１．どんなトレーニングなのか？
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今回紹介するのは、「フロントランジ」という種目です。
この種目は主にお尻の筋肉とももの筋肉を鍛えることができます。
大股歩行のように脚を交互に踏み出して行う種目です。
そのため、歩行動作の改善、片足での姿勢保持能力の向上などが望めます。
しかし、動作は簡単に見えても、注意点が多いのがこの種目です。しっかりとやり方を覚えて適切に実施しましょう。
今回は、フロントランジの基本的なフォームをご紹介したいと思います。
２．基本的なやり方
バーベルの握る位置で大体の姿勢が決まります。
バーベルを担ぐ前に、手を横に広げます。そして肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握ります。
握ってからバーベルに潜ると、だいたい真ん中に立てます。
バーベルは、下過ぎず上過ぎず、肩の楽なところで担ぎましょう。
バーベルをラックから担ぎ上げます。
担ぐ時には、普段の自然な足幅でバーベルを担ぎましょう。
脚を広げたままバーベルを担ぐと不意な怪我に繋がります。
担いだら、ゆっくりと下がりながら腰幅程度に脚を開きます。
これがスタートポジションです。
足を1歩前に踏み出します。
胸と腰を少し張り、お腹とお尻に力を入れて片足を前に踏み出します。
踵が床についたら、膝と股関節を曲げ、沈み込みます。
後ろの脚の膝が床に着く寸前まで沈みましょう。
踏み出した足の裏全体で床を踏みしめます。
スタートポジションに戻る。
しっかり沈み込めたら、上半身の姿勢を保ったまま、前に出した脚で床を蹴ってスタートポジションに戻ります。
後ろ足でしっかり体のバランスを保ちましょう。
左右交互に実施します。
呼吸を忘れず。
踏み出すときに息を吸い、脚を戻すときに息を吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
踏み出す際、頭・背中・後ろの腿が一直線になるように
脚を踏み出す際に後ろの腿と上半身が一直線になるように実施しましょう。
お腹に力がしっかり入っていると上半身の姿勢が維持できます。
お腹に力をいれるために、腹式呼吸や腹圧を高めるような刺激を入れてから実施するといいでしょう。
骨盤を前傾させて行いましょう。
お尻の筋肉は、骨盤の前傾をさせることによってより効果を得られやすくなります。
骨盤の前傾をしっかりと作るためには、腿裏の「ハムストリング」の充分な柔軟性やお尻の筋肉の「中臀筋」とお腹の奥にある「腸腰筋」が適切に機能していなければいけません。
トレーニング前にそれらの筋肉ストレッチやウォームアップを入れてから行うとよいでしょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
筋力UP
主に下半身の筋力が低下してくると、歩行動作の着地時に膝が曲がるような歩き方が見られます。
原因としてお尻の筋肉の「大臀筋」という筋肉と前腿の「大腿四頭筋」という筋肉の機能が低下していることが原因の1つと考えられます。
フロントランジでしっかり鍛えて、長く健康に歩ける下半身を作りましょう。
姿勢維持
この種目では、特に片脚での動作中の姿勢保持能力を養えます。
歩行はもちろん、走行や各種スポーツ動作においても効果が見込めます。
５．フロントランジ時の注意点は？
膝が過剰に内側に入って着地する
着地時にすごい内股の状態になると、膝の靭帯を損傷する可能性が高いです。
絶対内股になってはいけないというわけではないですが、過剰なものは怪我のリスクが高いです。
過剰に膝が前に出ている
しゃがむ時に膝が過剰に前に出ると、怪我のリスクが高くなります。
そういった場合に考えられる原因は2点あります。
1つ目は歩幅が狭いこと、2つ目はふくらはぎの筋肉の柔軟性が低下しているという2点です。
1つ目の解決方法としては歩幅を広げましょう。
それだけでも柔軟性の向上やこの種目の効果を高めることが出来ます。
2つ目の解決方法はふくらはぎにある「腓腹筋」・「ヒラメ筋」・「長母子屈筋」という筋肉のストレッチかマッサージを行うことです。
それらを実施して可動域を充分に取れるようになったら取り組みましょう。
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