１．どんなトレーニングなのか？
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筋トレBIG3と言われる種目の一つです。
筋トレBIG3とは、これさえやっておけばとりあえずは全身鍛えられる、という3種目を指し、その中でもこのスクワットはポピュラーな種目になります。
この種目では下半身、主にお尻の筋肉や前ももの強化だけではなく、代謝機能の向上にも効果があり、脂肪燃焼効果も高まります。
筋肉量に性差はありますが、男女ともに下半身の中で大きな筋肉といえば腿の筋肉とお尻の筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで得られるトレーニング効果は非常に高いです。ですので老若男女問わずおすすめの種目です。
男性はたくましい下半身が、女性はヒップアップやダイエットなどの効果が望めます。
しかし、実際に正しく実施するのはとても難しいです…
今回は、誰でも効果が実感しやすいように、基本的なフォームをご紹介したいと思います
２．基本的なやり方
スタートポジション
バーベルの握る位置で大体の姿勢が決まります
バーベルを担ぐ前に、手を横に広げます。そして肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握ります。
握ってからバーベルに潜ると、だいたい真ん中に立てます。
バーベルは、下過ぎず上過ぎず、肩の楽なところで担ぎましょう。
バーベルをラックから担ぎ上げます。
担ぐ時には、普段の自然な足幅でバーベルを持ち上げましょう。
ここで脚を広げたままバーベルを担ぐと、バランスが崩れたり、不意な怪我に繋がりますので、慌てずに脚は開かないまま持ち上げましょう。
ゆっくり下がりながら脚を広げます。
ラックからバーベルを持ち上げたら、ゆっくり1歩ほど下がりつつ脚を開きます。
下半身の種目はつま先の向きに注意
両脚のつま先と膝は正面を向けしょう。視線も同じ様に前に向けます。
動作
体重を足の裏全体にかけてしゃがむ
胸を少し張り、腰は軽く反らします。お尻と下腹部に少し力を入れて両足の裏に体重をかけます。
そして床と太ももが平行までしゃがみます。
体重がつま先や踵に極端に移動するとバランスが崩れて怪我をするため、気をつけましょう。
しゃがんでからも気を抜かずに
胸の張りと腰の反りを保ちつつ、地面をしっかり押して立ち上がります。
立ち上がる時は苦しくて姿勢が崩れやすいので注意!
呼吸は忘れず
しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
目線はまっすぐ前に
スクワットでよくある誤りが、腰が曲がってしまうことです。
つい脚の筋肉が気になって目線を下に向けてしまいますが、そうすると背骨も一緒に曲がってしまいます。
目線で背骨をコントロールしましょう!加えて胸も張れたらよりGOODです。
お腹を張る
常にお腹を張るようにしましょう(イメージは風船をふくらませるように)。
そうすると体幹に安定感ができて怪我のリスクが減ります。
脚を伸ばすよりも、地面を押す
しゃがんだら、地面を押すように立ち上がると大きな力が発揮できて、楽に動作を行えます。
筋トレはテクニックで上げて筋肉でおろします。
４．トレーニングによる期待効果は？
ダイエット
下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。
大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。
そのため、脂肪燃焼、ダイエットに効果が抜群です。
筋力UP
スクワットにより、下半身全体の筋力が上昇します。
立ち上がる動作、例えば椅子の立ち上がりような動作が楽になりますし、下半身は大きな筋肉の集まりなので、全体的にかなり筋量が上昇し、代謝が向上します。
５．フルスクワット時の注意点は？
膝が過剰に内側に入っている
すごい内股の状態で行うスクワットは、膝の靭帯を損傷する可能性が高いです。
絶対内股になってはいけないというわけではないですが、過剰なものは怪我のリスクが高いです。
過剰に膝が前に出ている
しゃがむ時に踵が浮くほど膝が前に出ていると、怪我のリスクが高くなります。
そういった場合でしたら、ふくらはぎの筋肉の柔軟性が低下している可能性が高いです。
ふくらはぎにある「腓腹筋」・「ヒラメ筋」・「長母子屈筋」という筋肉のストレッチかマッサージを行い、可動域を充分に取れるようにしてから実施しましょう。
無理に重い重量で行わない！
特に男性に多く見受けられるのですが、とにかく重い重量で行おうとする方がいらっしゃいます。
安全なフォームで行えるのなら問題ありませんが、怪我のリスクが非常に高いです。
もし高重量や、自己ベストに挑戦したいのでしたら、しっかりと補助をしてくれる方がいる環境で行いましょう。
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