１．どんなトレーニングなのか？
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今回紹介するトレーニングは、ワンレッグスクワットです。この種目はその名の通り、片足で行うスクワットです。
この種目では、片足の姿勢維持能力とおしり・太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。
片足での姿勢維持能力は、歩行動作の安定にも影響を及ぼします。
また荷重をせずに行う種目のため、器具を使うトレーニングに比べ安全かつ手軽に実施が可能です。
しかし、片足でスクワットを行うのは難易度が高く感じますよね？適切に行うにはポイントを抑えて実施する必要があります。
しっかりポイントを抑えて確かな効果を実感しましょう。
２．基本的なやり方
スタートポジション。
左右どちらかの脚を床から離します。
胸と腰を少し張り膝を軽く曲げて支持脚に体重を乗せ、上半身は前傾姿勢を取ります。床から離した脚は軽く曲げて維持します。
これがスタートポジションです。
体重をしっかり支持脚に乗せるのがポイント。
開始姿勢がとれたら、上半身の姿勢を保ったまま膝を曲げ真っすぐ下にしゃがみます。
この時にしっかりと支持脚の足の裏全体に体重を乗せることを意識しましょう。
床から離している脚は身体との直線関係を保ちます。
後ろ膝が床に着く寸前までしゃがめたら、同じ軌道でスタートポジションに戻ります。
呼吸は止めずに
しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
効果を高めるために、骨盤を前傾させる
骨盤が前傾位であるとお尻と腿裏への刺激が増すので、骨盤を前傾位に保ちましょう。
骨盤が前傾位に保てない方は、主にお尻の筋肉の「大臀筋」と腿裏の筋肉の「ハムストリング」の柔軟性の低下、お尻の外側の「中殿筋」お腹の奥の「腸腰筋群」の機能が低下している可能性があります。
実施前にこれらの筋肉の柔軟性向上と刺激を入れてあげると骨盤前傾が適切に行える可能性があります。
体重を支持脚の足の裏に満遍なく乗せる。
片脚で行う種目のため、バランスが崩れやすい種目です。
不意にバランスが崩れて怪我に繋がる場合が存在します。
危険性を除外するためにも、支持脚の足の裏に満遍なく体重を乗せましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
美尻
このトレーニングは主にお尻の筋肉を使うため、形の整ったお尻を形成するために効果があるでしょう。
また、器具などを用いないため自宅でも気軽に取り組むことができるメリットがあります。
ダイエット
下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。
大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。
そのため、脂肪燃焼とダイエットに効果が期待出来ます
５．ワンレッグスクワット時の注意点は？
膝が内側に入らないように注意する
しゃがむ際に膝が過剰に内側に入ると、怪我のリスクが高まります。
膝が過剰に入る原因の1つとしては、腿の内側にある「薄筋」の柔軟性の低下が考えられまうので、柔軟性を向上させてから実施するようにしましょう。
膝の上が痛む
膝の上が痛む場合は、前腿の柔軟性が低下していると考えられます。
そういったときは、足幅を少し広く取って実施しましょう。
また、事前に前腿の柔軟性が低下しているのがわかっている場合は、実施前によくストレッチをしてから行いましょう。
この種目が得意なトレーナー
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