１．どんなトレーニングなのか？
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今回紹介するのは、ヒップスラストという種目です。
この種目は、バーベルを用いて行う臀部のトレーニングです。重りを持って行うため、難度と強度が高い種目になります。
なのでトレーニングに慣れてきた方におすすめです。
期待効果は、ヒップアップやお尻の引き締めなどです。女性なら取り組みたい方も多いかと存じます。
しかし、簡単そうに見えて意外と難度が高いのがこの種目です。
ですので、しっかりとやり方を覚えて、安全に怪我なく取り組みましょう。
２．基本的なやり方
ベンチ台とバーベルをセットします
ベンチ台を横にし、その前の床にバーベルを置きます。はじめは軽めの重量から行うようにしましょう。
ベンチ台に肩甲骨から上を、下半身はバーベルの下に
準備ができたら腰骨のやや下にバーベルを乗せます(痛かったらパッドを当てましょう)。上半身は胸から上をベンチ台の真ん中に乗せます。
脚は45度に開き、つま先も同じ方向を向け、足の裏の全体をまんべんなく床につけましょう。
手は握りやすい幅で、しっかりバーベルを握ります。これがスタートポジションです。
お尻を持ち上げます
スタートポジションがしっかりとれたら、お腹に力を入れながらお尻をあげます。
腰からあげる意識で行うと怪我のリスクが高くなるので、お尻から上げる意識で行いましょう。
お尻を持ち上げたら、ゆっくり床までおろします。
呼吸は止めずに
お尻を持ち上げる時に息を吐いて、おろす時に吸いましょう。
３．トレーニング時のコツは？
お尻を絞める
お尻のトレーニングで意識をしたいのが、お尻を絞める感覚です。
動作的には、お尻を持ち上げるのですが、お尻の筋肉を締めた結果おしりが浮いた、という感覚が大切です。
脚の角度が重要
やり方の所で脚の角度について言及してますが、実はお尻の筋肉には主に2つの作用があります。
脚を後ろに引く作用と、膝を外側に向ける作用です。
脚を少し開くことにより、より筋肉が収縮し、効果が実感しやすくなります。
お腹の力を抜かない
お腹の力が入っていなと、腰が過剰に反ってしまい、怪我につながるリスクが在ります。
お腹にはしっかり力が入っているとGOODです。
４．トレーニングによる期待効果は？
美尻
お尻の筋肉を鍛えますので、ヒップアップの効果が期待できます。
加えて、ある程度の重さも扱いますので、効果はより得やすいと思います。
ダイエット
お尻の筋肉は、骨盤周りの筋肉の中で一番大きい筋肉になります。
大きい筋肉を動かすと代謝が大きく向上し、ダイエットの効果が期待できます。
５．ヒップスラスト時の注意点は？
ゆっくりと行いましょう。
床におろす際に勢いよくおろしてしまうと、はずみがついてしまい、お尻の筋肉がうまく使われません。
弾みをつけて行わずに、ゆっくり丁寧に行いましょう。
また、バーベルを持った状態で勢いよく床におろしますと、大きな音が出て周囲の方の迷惑になりますので、注意しましょう。
呼吸をしっかり行う。
複式呼吸をしっかり行いながら実施しましょう。
複式呼吸を行うと、「横隔膜」が上下します。横隔膜は靭帯で「大腰筋」と直接つながっており、呼吸をしっかりと行うことでこの大腰筋という筋肉にも刺激が入ります。
大腰筋は骨盤を前傾に保つ機能があり、骨盤が前傾していると、お尻の筋肉にも刺激が入りやすくなり、この種目の効果が高まります。
お腹に力を入れる
お腹をしっかり張っていると、「腹横筋」という筋肉が作用します。
この筋肉がしっかり作用していると、体幹部の安定が増しますので、しっかりお腹に力を入れて行いましょう。
意識としては、風船をふくらませるような力の入れ方をすると良いです。
この種目が得意なトレーナー
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