１．どんなトレーニングなのか？

ヒップレイズは腹直筋（下部）や大殿筋（お尻）を鍛えるトレーニングです。

腹直筋は上部と下部に分類されており、上部を鍛えるには上半身を曲げる動作、下部を鍛えるには足を持ち上げるような動作が必要になってきます。

今回のヒップレイズでは、足を持ち上げるので下部を鍛えられます。

下腹部のぽっこりお腹、お尻の引き締め・ヒップアップに効果が期待できます。

ヒップレイズは単純な動きですが、注意点をいくつか意識することで効果が高まります。

２．基本的なやり方

1. 床に仰向けになり、手は体の横に少し開いて置きます。脚は90度に曲げます。
2. 体をしっかり安定したまま、脚と一緒にお尻を持ち上げます。約90度程度まで上げましょう。（できない方は少しお尻が上がれば大丈夫です！）
3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。（戻した脚が床につかないのがベストです！）
4. この動作を繰り返します。

・呼吸は上げる時に吐き、下ろす時に吸います。

３．トレーニング時のコツは？

お腹を使う意識を

ただ脚を上げるのではなく、腹直筋（下部）をつかう意識をすることで効果は変わってきます！

また、呼吸を意識することで効果は変わってきます！

反動を使わない

ヒップレイズでは反動を使ってしまうと効果は半減してしまいます。

特に下ろすときには丁寧に！

４．トレーニングによる期待効果は？

お腹痩せ

主に腹直筋（下腹部）を使うので、気になるぽっこりお腹の解消に期待できます。

ヒップアップ

お腹と同時にお尻（大殿筋）も使うのでヒップアップに効果的です！

また、お腹とお尻を鍛えることによって、骨盤が後傾するので、特に女性に多い反り腰の改善にも役立ちます。

５．ヒップアップ時の注意点は？

呼吸を止めない

トレーング中は呼吸を止めないようにしましょう。

ヒップレイズでは脚・お尻を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。

無理は禁物

下ろす時に腰が反りすぎてしまうと腰を痛める可能性があります。

もし痛み等が出た場合には、即中止しましょう。

この種目が得意なトレーナー

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