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インクラインベンチプレス

どんなトレーニングなのか?

 大胸筋

まずインクラインとは、インクラインベンチ(角度が変わる)のことで、
頭側が高いことをインクライン、逆に頭側が低くなることをデクラインと言いいます。(通常のベンチはフラットベンチと言ったりします)

実は胸の筋肉は細かく分けると、上部、中部、下部と分けることができます。このインクラインベンチにすると胸の上部がより鍛えられ、立体的な男らしい胸が手に入ったり、女性の方ですとバストアップにも繋がります。

基本的なやり方はベンチプレスとさほど変わりはないのですが、ベンチの傾きや下ろす位置が全然違うので効き目が超変わります!!
ただ胸の上部を感じるのが初めはすごく難しい。。
そんな方でもできるやり方をご紹介いたします。

基本的なやり方

やり方1|まず何よりもベンチの傾きが大事!

インクラインベンチプレス

ベンチを45度〜60度に設定します。結構高くないと思ってませんか?

 (ちなみに筆者はもう少し高くすることもあります。)

実は低すぎると、スタートの姿勢(胸をわる姿勢)でフラットに近づく

形となり、上部に効ききりません。高い位置で胸を張るとちょうど良いのです。

やり方2|基本はベンチプレスと変わりません。

インクラインベンチプレス

5ポイントコンタクト(頭・方・臀部・両足)を意識して座りましょう。

 

やり方3|下ろす位置は大事です!

インクラインベンチプレス

鎖骨とバストトップの間くらいに下ろす意識が大事です。

ベンチプレス以上に下ろす位置に神経を使います!下ろす位置が低すぎたり高すぎたりしても効かなくなってしまうのがインクラインベンチプレスなのです。呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。

 

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トレーニング時のコツは?

point1:真っ直ぐ上げる

インクラインベンチプレスは何気なく上げると前にあげがちです。

前に上げる意識だと、胸ではなく、肩や腕をよく使うフォームとなってしまいます。上に(顔の方に)上げる意識を持つと胸にしっかり効きます

point2:とにかく胸を張る!

インクラインベンチプレスは普通のベンチプレスよりも胸を張る意識が大事です。何気なく動作をこなしていくと肩がすくむようなフォームとなり違う筋肉を使ってしまいます。なので普通のベンチプレスよりも意識して胸を張りましょう。

point3:胸までつけない

一瞬、え?と思うかもしれませんが、インクラインベンチは拳1つ分くらい、胸から空くくらいまで下ろすのがベストです。インクラインベンチの場合に最後まで下ろすと、肩の動きがより大きくなり肩の筋肉をより使ってしまうからです。(また上記にも当てはまります。)なので下ろし切る手前を意識しましょう!

トレーニングによる期待効果は?

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

先ほども言った通り、男性ではより立体感のある胸が、女性ではバストアップに効果的です。インクラインをやらないと垂れた胸になるかも!?

 

ダイエット

トレーニングの期待効果 ダイエット

ベンチプレスとついてるくらいなので、この種目もかなり筋肉を使います!たくさん筋肉を使って基礎代謝を高めましょう。

 

インクラインベンチプレス時の注意点は?

注意点1:まずは入念なウォーミングアップが大事です!

特に胸の張る姿勢をとるので、胸の硬さや、できたらストレッチポールなども使い、胸椎を動かせられるようにすると最高です!

 

注意点2:角度は徐々につける!

あまりわからない!と言う方は、インクラインの角度を徐々につけてみましょう!少しづつ慣らしてからオススメの角度に挑戦してみてください!

 

注意点3:重さも慎重に!

いきなりの高負荷は胸以上に肩のダメージがでかいです!重さも少しづつあげていきましょう!

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
プロフィール

渋谷

田村 翔

出身:神奈川
プロフィール

恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
プロフィール

恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
プロフィール

恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
プロフィール

六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
プロフィール

銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

ヒップスラスト | How to training|トレーニング動画

ハンマーカール | How to training|トレーニング動画

インクラインカール | How to training|トレーニング動画

インクラインダンベルベンチプレス | How to training|トレーニング動画

レッグプレス | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

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