体の中で最も大きな筋肉「大腿四頭筋」が存在する太もも。
念入りなストレッチをすることで、ダイエット効果や腰痛、肩こりの緩和、むくみ、冷えの解消まで期待できます。
今回は、太もものストレッチ方法をご紹介するのでさっそくチャレンジしてみてくださいね。併せて、太もものストレッチをすることで得られる効果や注意点なども詳しく解説しているので最後までお見逃しなく！
太ももの筋肉ってどうなっているの？
太ももは、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」の3つに分けられます。それぞれの筋肉群の特徴や構造を見ていきましょう。
【大腿四頭筋】
大腿四頭筋は、体の中でも最も大きな筋肉で「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つで構成されています。
ひざを伸ばすときに使われる筋肉ですので、大腿四頭筋をストレッチすれば歩く動作や立ち上がる動作などがスムーズになるメリットも。
【ハムストリング】
ハムストリングは、太ももの裏側にあり「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つで構成されています。
ひざを曲げるときに使われる筋肉ですので、日常の動作やスポーツの能力向上には欠かせない筋肉群です。
ハムストリングを鍛えたり、ストレッチをしたりすれば引き締まった足を手に入れられます。
【内転筋】
内転筋は、大腿四頭筋やハムストリングに比べると小さな筋肉ですが、足の歪みを改善したり引き締めたりする際に重要な部分です。
「大内転筋」「恥骨筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の5つで構成されています。
太もものストレッチを習慣的に行うメリット
太もものストレッチを日々のルーティンに組み入れることで以下のようなメリットがあります。
- むくみや冷えが改善
- ダイエット効果が期待される
- 腰痛・肩こりの緩和
上記のような嬉しい効果を実感するために、太もものストレッチを始めてみてはいかがでしょうか？
メリット１：むくみや冷えが改善
ふくらはぎや太ももは、重力の関係でむくみや冷えが起きやすい部分です。太ももの筋肉を柔軟にほぐしておくことで、血液循環が良くなり「むくみ」や「冷え」が改善できます。
反対に太ももに凝りやハリが出てしまうと、血液循環が悪くなり足がパンパンになったり冷えたりといったトラブルが増えるので念入りにほぐしておくといいでしょう。
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メリット２：ダイエット効果が期待される
太もものストレッチをすることで、老廃物や毒素が排出されて代謝がアップします。代謝が上がるということは、1日に消費するカロリー量が増えるのでダイエットを成功しやすくなるのです。
「好きなものを好きなだけ食べても太らない」そんな理想的な体質が手に入ります。
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メリット３：腰痛・肩こりの緩和
太もものストレッチを行うことで、辛い腰痛や肩こりから解放されます。というのも、太ももの筋肉が凝り固まった状態では、体の中で最も大きな骨である「骨盤」が歪んでしまうのです。
骨盤に歪みが生じると他の背骨や肋骨などにも影響が出て、肩こり、腰痛になってしまうと言われています。太ももをほぐすことで、骨盤の歪みが改善されて肩こりや腰痛を緩和できるのでぜひ、丁寧なストレッチを日々行ってみてくださいね。
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【太もものストレッチ】やる際に気をつけること！
太もものストレッチを行う際に気を付けておきたいポイントを以下にまとめました。
- 呼吸を止めずに行う
- 気持ちのいい程度に伸ばす
- 定期的に行う
正しいストレッチを行うために上記の3つのポイントを忘れずに実践してくださいね。
1、呼吸を止めずに行う
ストレッチの効果を発揮させるために、「呼吸」を意識することが大切です。呼吸をしながらストレッチを行うことで、筋肉に酸素がしっかりと届くので効果が高くなります。
また、息を細く長く「フー」っと吐きながらストレッチをすれば、筋肉を伸ばしやすくなるのでオススメです。しっかりと深い呼吸が出来ている状態は、副交感神経が優位になっており、リラックスできているので、効率よく柔軟性を高められます。
2、気持ちのいい程度に伸ばす
ストレッチを行う際に、「痛いのを我慢した方が効果が出る」と思っている方も多いのではないでしょうか？
実は、痛みを感じるストレッチは効果的ではありません。気持ちいい程度にストレッチを行うことでより呼吸が上手にできて効果を実感しやすくなるでしょう。
また、痛みを感じるストレッチはストレスになりますし、継続することが難しいですよね。気持ちよくカラダを伸ばして、ストレッチの嬉しい効果を実感してくださいね。
3、定期的に行う
ストレッチは、「1回やったから明日には柔軟性がアップする」というものではありません。即効性はないので、継続することが非常に大切です。
毎日やるのがベストですが、週に2～3回のペースでも十分に効果が発揮されるので、定期的に行うようにしましょう。
太ももを柔らかくするのに効果的なストレッチ2選
ここからは、太ももを柔らかくするおすすめなストレッチの方法を2つに厳選してご紹介します。「太もも」と一口に言っても様々な筋肉があるので、どこの筋肉に効果的なのかを押さえた上で実践してくださいね。
前太もも柔らか！ストレッチ１｜ニーフレクション
寝ながら太ももの裏側を伸ばせる方法をご紹介します。「疲労回復効果」や「美脚効果」「美尻効果」まで期待できるストレッチですので、寝る前のちょっとした時間を活用してみてくださいね。
寝たままストレッチの手順
- 仰向けになって両ひざを曲げて床にくっつけます。
- 左の太ももの裏を両手で持ってください。
- 左の足裏を天井に向けたまま、胸に引き寄せましょう。
- ゆっくりと呼吸をしたら反対側も同様に繰り返します。
寝たままストレッチのポイント
point1.伸ばしている方のひざをしっかりと伸ばします。
point2.足裏は天井に向けておきましょう。
point3.呼吸が乱れないようにゆっくりと整えてくださいね。
Q２.おススメの強度や回数はありますか？
ストレッチを行う頻度は、「毎日」が理想的です。ですが、忙しい人にとって毎日ストレッチをする時間を作るのは、かえって苦痛になってしまうので、最低でも週に2回は行うようにしてくださいね。
強度に関しては、「イタ気持ちいい」程度がベストです。「痛い」と感じてしまうと、筋肉が切れないようにカラダが筋肉を緊張させて固くなります。
そうなると、ストレッチの効果が半減するだけでなく、筋肉がより凝り固まってしまうので要注意です。気持ちいと感じる程度で十分にストレッチ効果が得られるので、ゆったりとした気持ちで取り組んでくださいね。
Q3.お風呂上りにおススメのストレッチってどれ？
お風呂上りは、血行が良くストレッチ効果を実感しやすいので、「スタティックストレッチ」がオススメです。
スタティックストレッチとは、ゆっくりとした呼吸で筋肉をじっくりと伸ばしていくので、リラックス状態のお風呂上りには最適。体温が高くなっており、筋肉の緊張もほぐれているので大きな筋肉をしっかりと丁寧に伸ばしましょう。
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まとめ
太もものストレッチのやり方や得られる効果、注意点などを詳しく解説してきました。太ももの筋肉を柔らかくすることで痩せやすくなったり、疲労を感じにくくなったりと嬉しい効果を実感できるので是非取り組んでみてくださいね。
ストレッチは継続することが大切ですので、日々のルーティンの中にストレッチを取り入れて歯磨きやお風呂のように「やって当然」にすることがベストです。
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