足首のストレッチをすると、疲労回復力が高まったり、むくみがとれて脚がスッキリしたりとさまざまな効果を実感できます。とはいえ、どのような動作をすれば足首をストレッチできるのか分からない方も多いはずです。
今回は、足首のストレッチ方法を動画付きで徹底解説します。あわせて、足首の柔軟性が高まることで得られる効果もお伝えするので、参考にしてみてくださいね。
足首の筋肉ってどうなっているの？
足首をストレッチする際に、関わっている筋肉を知れば、より効率よく伸ばせます。
足首関節に深く関係する筋肉は、以下の3つです。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
- 前脛骨筋
それぞれの特徴について解説いたします。
ふくらはぎの筋肉：腓腹筋
ふくらはぎにある腓腹筋は、膝関節と足関節のふたつの動作を担当している「二関節筋」です。「足の甲を下げるとき」「膝を曲げるとき」の動きをするときに、腓腹筋が働きます。
他の筋肉は1つの関節のために働くのですが、二関節筋である「腓腹筋」は、足首と膝まわりの動きで使われるため頻度が高いです。怪我をしてしまうと二つの関節に支障をきたすため、念入りにストレッチをして起きましょう。
ふくらはぎの筋肉：ヒラメ筋
腓腹筋の近くにあるヒラメ筋は、足関節にだけ関与しています。足首を動かす際に非常に重要な役割を果たす筋肉ですので、しっかりと押さえておきましょう。
ヒラメ筋は、足の甲を下げるときに働き、歩くときや立っている状態でも使われているので日常的にほぐしてあげることが大切です。
すねの筋肉：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
前脛骨筋は、すねにある筋肉で足の甲をあげるときに働きます。
歩くときはもちろんですが、ランニングやウォーキングをする際には前脛骨筋を酷使するのでしっかりとストレッチしておきましょう。
足首のストレッチを習慣的に行うメリット
足首のストレッチを行うメリットは以下の通りです。
- 怪我の予防
- 足の疲労回復
- むくみや冷えの解消
それぞれを具体的に解説するのでご覧ください。
メリット１：怪我の予防
足首のまわりは、体を動かす際に使う頻度の高い筋肉と関節です。ですので、十分にほぐしてから運動をはじめなければ、怪我に繋がるケースも考えられます。
体育の授業でも手首足首をぐるぐるとほぐす体操があったかと思いますが、それも怪我予防のために行っています。ストレッチをして、ほぐしておけば筋肉が温まり、怪我をしにくくなるので必ず行いましょう。
さらに怪我の予防だけでなく、体の痛みや腰痛まで解消できます。というのも、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、全身に血液を促す役目もあるのです。
足首のストレッチをすれば、ふくらはぎもほぐれるので、全身の血流がよくなり疲労物質を排出して腰痛や体のあらゆる痛みの回復力が高まります。
メリット２：足の疲労回復
足は、歩いたり立ったり階段を昇降するときなどさまざまな場面で使いますよね。ですので、足関節や筋肉を酷使しすぎているケースも少なくありません。
足首のストレッチをすれば、筋肉や関節まわりの凝り・ハリをほぐせるので、血流が良くなります。そして疲労物質をスムーズに促せるので、足の疲労回復効果が期待されます。
メリット３：むくみや冷えが解消
足首が硬いと血行が悪くなり、むくみや冷えなどのトラブルを起こしやすくなります。ですので、足首をしっかりとほぐしてやわらかくすれば、足に溜まりやすい老廃物が排出されてむくみや冷えが解消されるのです。
お風呂あがりや就寝前は、リラックスしているのでストレッチ効果が高まります。むくみで足がパンパンという方は、ぜひ念入りなストレッチを行ってみてくださいね。
【足首のストレッチ】やる際に気をつけること！
足首のストレッチを行う際に注意したいポイントを3つにまとめました。
- ストレッチのタイミング
- 締め付けのキツイ服装で行わない
- 呼吸をとめない
上記のポイントをおさえてから実践してみてくださいね。
ストレッチのタイミング
ストレッチを行うタイミングは、運動の前後はもちろんですが、入浴後などもオススメです。体が温まっている状態で行うとよりストレッチ効果が期待されるので、適切なタイミングで実践しましょう。
また気分的にリラックスできるときは、副交感神経が優位になっているので、血液循環がよくなります。筋肉の緊張がほぐれてストレッチ効果が高まるので、そのタイミングを見計らって行ってみてくださいね。
締め付けのキツイ服装で行わない
締め付けのキツイ服装をしているときは、体がリラックス状態になれないので、血行がスムーズに促されません。
女性であれば、締め付けの強い下着を着脱してから行うといいでしょう。また着圧系インナーは、血行促進効果が期待されますが、息がしにくいほどの加圧であれば、効果が半減するので着用しないでくださいね。
呼吸をとめない
ストレッチをしている間は、ゆったりと呼吸をすることで効果がアップします。呼吸をすることで、体内に酸素や栄養素がスムーズに運ばれて、筋肉の回復力を高めてくれるのです。
呼吸をとめたままストレッチをしても、効果が期待されないので、自然な呼吸を続けながら行いましょう。
足首に効果的なストレッチ
ここからは、足首に効果的なストレッチをご紹介します。
どこの部分に効くのか、やり方のポイント、手順などを詳しく解説しているので参考にしてみてくださいね。
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