１．どんなトレーニングなのか？

ハンマーカールは主に上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目です。

その他に上腕筋/腕橈骨筋（前腕）といった筋肉も鍛えられるので腕の全体的なサイズアップが望めます。

普通のダンベルカールは上腕二頭筋の関わりがほとんどです。

ですが、ハンマーカールは大きい筋肉の上腕筋/腕橈骨筋の関わりが大きので、より重い重量を扱うことができます。

そのため、腕のサイズアップ、引き締めにおいて効率の良いエクササイズといえるでしょう。

重い重量を扱うことが出来るため、とてもやりがいがある種目です。

２．基本的なやり方

1. 立った姿勢、またはベンチなどに座った姿勢で行います。
2. 立つ場合、足の幅は肩幅に開く。
3. しっかり胸を張る。
4. ダンベルを手のひらが内を向くように持つ。手のひらの向きによって使う筋肉が大きく変わります！
5. 脇を閉じ、筋肉の収縮を感じながらダンベルを持ち上げる。

※呼吸は下げる時に吸い、上げる時に吐きましょう。

３．トレーニング時のコツは？

肘の位置を動かさない

思い重量を扱った時や、筋肉が疲労している時は肘ごと上に動きがちです。

肘が上に動いてしまうと、肩の筋肉の作用が大きくなってしまうので気をつけましょう！

腕をしっかりと伸ばす

腕をしっかりと伸ばすことで筋肉にストレッチが効き、より強い刺激を与える事ができます。

下げた時に力を抜かない

筋肉は上げる時だけでなく、下げるときにも刺激が入ります。

また、筋肉は1回1回の動作を丁寧に行うことで成長しやすくなります。

なのでダンベルを下げるときにも力を抜かないことを意識しましょう！

チーティング（反動を使って上げる）をしない

この種目は上げる回数が多くなるにつれ、体の反動を使って上げてしまいがちな種目です。

チーティングは狙った場所が鍛えられなくなる他、転倒など怪我のリスクがあるのでやめ　ましょう。

４．トレーニングによる期待効果は？

マッチョ

この種目は腕全体に刺激が入る種目です。

男性であれば腕全体のサイズアップ、女性であれば腕全体の引き締めに期待ができます。

積極的に取り入れて行きましょう！

筋力UP

比較的重い重量を扱えるので筋力UPに適しているトレーニングと言えるでしょう。

５．ハンマーカール時の注意点は？

まずは入念なウォーミングアップから！

ハンマーカールは肘関節のみを使う単関節運動です。

単関節運動は複数の関節を使う種目よりも負荷が大きいです。

軽めの重量から行うなど、十分なW−UPをしましょう！

重さは慎重に

ダンベルカールに比べ重い重量を扱えるとはいえ、いきなり高重量のダンベルを持ち上げ　ると怪我などのリスクがあります。

※痛みが生じた場合は重量を下げるか、即刻中止してください。

できる範囲で少しずつ上げていきましょう！

この種目が得意なトレーナー

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