１．どんなトレーニングなのか？
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インクラインとは、インクラインベンチ（角度が変わる）のことで、頭側が高いことをインクライン、逆に頭側が低くなることをデクラインと言いいます。
インクラインで行うダンベルカールなのでインクラインカールと呼ばれています。
インクラインカールは力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えられるトレーニングです。
この上腕二頭筋は肘を曲げる動作に大きく関与しているので、日常動作ではなにかものを引くときなどに特に働いています。
力こぶと称されているほど有名な筋肉なので他の筋肉に比べても目立つ部類で、トレーニング効果を実感しやすいことも特徴の1つです。
二の腕と呼ばれる上腕三頭筋と対になっているので、合わせてトレーニングすることをオススメします。
２．基本的なやり方
- ベンチの角度を45°にしダンベルカールよりも軽めのダンベルを持ちます。
- ベンチに座り安定させます。胸を張り、肩と腕を脱力します。
- 力こぶに負荷があることを確認しながら肘を曲げてダンベルをあげます。下げるときは力を抜かずにゆっくりとコントロールしながら下ろします。
呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。
３．トレーニング時のコツは？
肘を固定する
疲れてくると肘が前後左右にブレやすくなりますが、力こぶは肘から方の方に伸びている筋肉なので肘を動かしてしまうと上手に力こぶを使えなくなりトレーニング効果が減少してしまいますので肘は固定して行いましょう。
手首を返さない
上げる時に手首をひねると上がっているように見えますが前腕部分に負荷が加わり、力こぶの上腕二頭筋には負荷がないためトレーニング効果がなくなってしまいます。
持つときはなるべく手首に近い位置で持ちましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
マッチョ・細マッチョ
上腕二頭筋は力こぶを形成している筋肉です。
重量を増やせば筋肥大効果で大きくなり、重量を少し下げて高回数行えば筋持久力が増加し太くならずに引き締まります。
目的に応じて変えてみましょう。
５．インクラインカール時の注意点は？
コントロールできる重さで行う。
肘などの関節は繊細なのでコントロールできる重さで行うことにより、怪我の防止になり、トレーニング効果がしっかりと実感できるでしょう。
反動を使わない
反動を使うとターゲットである上腕二頭筋に上手く負荷をかけられなくなり、トレーニングの効果が減ってしまいます。
反動を使わずにコントロールできる重量で設定しましょう。
この種目が得意なトレーナー
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