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【筋トレ上級者向け】ムキムキ二の腕トレーニング3種目

2025年01月23日

やり方

①パームカール

  1. 手首を反対の手で押さえる
  2. 上の手は下に力を入れて、下の手は負けないように上に力を入れる
  3. 20秒間力を入れ続ける

②ナロープッシュアップ

  1. 肩幅に手をついて四つん這いになる
  2. 脚から頭までを一直線にしたら胸を地面に向かって下げていく
  3. 手で地面を押して元の姿勢に戻る
  4. 繰り返す

③リバースプッシュアップ

  1. 体を上に向けた状態で手と足を地面につける
  2. 肩が前に倒れないように肩甲骨を寄せて肘を曲げていく
  3. 手で地面を押して元の姿勢に戻る
  4. 繰り返す

ポイント

  • パームカール:全力で行う。
  • ナロープッシュアップ:お尻が高くならないように注意する。
  • リバースプッシュアップ:肩甲骨を寄せ続け背中が丸まらないようにする。

回数(秒数)/セット数

  • パームカール:左右20秒/2セット
  • ナロープッシュアップ:10回/2セット
  • リバースプッシュアップ:10回/2セット

注意事項

  • パームカール:痛みが出る場合はすぐに動作を止めて休みましょう
  • ナロープッシュアップ:痛みが出る場合はすぐに動作を止めて休みましょう
  • リバースプッシュアップ:肘、肩、腰などに痛みが出る場合はすぐに動作を止めて休みましょう

 

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