こんにちは！エビジム トレーナーの大石 力です。今回はお家で簡単にできるHIIT（ヒット）メニューを選定しました。
「運動初心者だからどんなメニューやればいいかわからない…」「そろそろ運動を始めてみようかな？」「運動不足を解消したい！」と思ったら、とりあえずこのHIITメニューを1週間試してみませんか？
運動は継続的に行うことが重要です。まずは1週間のうち2日でいいので、体を動かして心も体も健康にしていきましょう！
君のこと、僕は好き。HIITトレーニングメニュー
- ジャンプランジスクワット
- ツイストマウンテンクライマー
- スクワットキック
- バックエクステンション
- バイシクルクランチ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：ジャンプランジスクワット
やり方
- 腰に手を当て、真っ直ぐ立つ
- 足を左右前後に開いて、腰を落としてしゃがむ
- ジャンプをしながら、足を元の位置に戻す
- 交互に繰り返す
ポイント
- なるべく素早くかつ高くジャンプして実施しましょう！
- 全体を通して20秒間動き続けることが最重要です。
- 膝と体幹の安定感を意識しましょう。
- 簡単にできるようになったら直立動作を飛ばして前後の足を入れ替えると負荷アップ！
秒数/セット数
- 20秒2周/2セット
注意事項
- 膝や股関節に違和感、疾患がある方はお控えください。
- 両手を広げて大丈夫な範囲の場所を確保してください！
メニュー２：ツイストマウンテンクライマー
やり方
- 腕立て伏せの状態で、肩から足までが真っ直ぐになるよう保つ
- 右足を左の腕の方に引き上げ、元に戻したら左足を右腕の方へ引き上げる
- これを素早く繰り返す
ポイント
- 膝を可能な限り胸まで近づけます。
- 腰の位置が高くならないように頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。
- また動作中に体が開かないように姿勢は胸が真下を向くようにしましょう。
秒数/セット数
- 20秒2周/2セット
注意事項
- 手首、肘、肩が垂直上にあるように姿勢を維持します。
- お腹の力が抜けないように呼吸を止めないようにしましょう。
メニュー３：スクワットキック
やり方
- 肩幅よりやや広めに足を開く
- 腰を下ろしてスクワットと姿勢から、立ち上がったと同時に右足を前に蹴り上げる
- 今度はスクワットから左足を前に蹴り上げ、左右交互に繰り返す
ポイント
- しゃがみ込み動作は深く、立ち上がり時は膝が伸び切るまで大きく動きましょう。
- 体幹が左右前後にブレないように常に意識をしましょう！
- 後半から疲れて来た際もペースを落とさない意識は忘れずに。
秒数/セット数
- 20秒2周/2セット
注意事項
- 特になし
メニュー４：バックエクステンション
やり方
- うつ伏せに寝て、気を付けの姿勢になる
- 上半身を持ち上げながら肩甲骨を内側にググっと寄せる
- その姿勢を少しキープしてゆっくり身体を下ろす
- 繰り返す
ポイント
- 肩甲骨周りの背中を反らせましょう！
- コツは胸元のネックレスを正面の人に見せるイメージで上半身を反らせるイメージです。
- 慣れてきた方は両手をバンザイさせながら行うと難易度アップです！
秒数/セット数
- 20秒2周/2セット
注意事項
- 腰が支点にならないように注意しましょう！
- あくまで背中を反らせる意識を持つようにすると予防できます。
メニュー５：バイシクルクランチ
やり方
- 仰向けに横になり、両手を頭の後に組む
- 右肘と左膝、左肘と右膝が合わさるように膝を引き上げる
- できるだけ早く左右交互に繰り返し行う
ポイント
- 素早くよりも大きくの意識！肘は反対の膝の外側まで届くように大きくひねるようにしましょう。
- 呼吸は浅くてもいいので止めない意識を持ちましょう。
- 理想のタイミングはクロスする際に息を吐くようにすると力が入りやすいです！
秒数/セット数
- 20秒2周/2セット
注意事項
- 動きが小さくならないようにしましょう。
- 疲れてきても大きくひねる動きを意識するように注意してください。
- 呼吸は常に息を止めない意識を持ってください。
今回のメニュー紹介トレーナー
大石 力
渋谷東口店店長。スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者、日本トレーニング指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。トータル12年の運動歴があり、スポーツや身体を動かすこと自体が大好きです！主に筋力アップやボディメイクのトレーニングが得意です。一緒になりたい自分を目指しましょう！精一杯サポートいたします。
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