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腰痛&肩こり改善メニュー∼日常生活にone+∼

腰痛&肩こり改善メニュー∼日常生活にone+∼

こんにちは!エビジム トレーナーの西梶 友理です。日頃からストレッチやエクササイズは行っていますか?

デスクワークや家事などの同じ姿勢が続いたり、重たいものを扱ったりしていると、腰痛や肩凝りが悪化していきます。

1週間に1回のストレッチからでいいので身体を健康に動かしませんか?出来る方は1日1回行うことで、効果がグンとUPしますよ!

腰痛&肩こり改善メニュー

  1. プルオーバー
  2. オープンチェスト
  3. キャットアンドドッグ
  4. スカイプレス
  5. ショルダーローテーション

※トレーニングを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:プルオーバー

やり方

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 両手を重ね体の正面に腕を伸ばす
  3. 脇を占め腕を伸ばしたまま、背伸びするように頭の上に手を下す
  4. 手を正面に上げる
  5. これを繰り返す

ポイント

  • 脇をしっかりと閉じて、背中の筋肉の伸び感を感じます。
  • 上げたときに息を吸い、降ろしたときに息を吐きます。

秒数/セット数

  • 10~15秒/3セット

注意事項

  • 腰を反らないように注意しましょう!

 

メニュー2:オープンチェスト

やり方

  1. 横向きになるように寝る
  2. 膝が90度になるように前に出し、両手は真っ直ぐに伸ばす
  3. 上になっている手を開き、上半身と一緒に手を背中の方へゆっくりと上げていき床に着ける
  4. 元の位置に手を戻し、繰り返す

ポイント

  • 手を広げたときに肩甲骨同士を寄せるように意識します。

秒数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 腰が動かないように意識して行いましょう!

 

メニュー3:キャットアンドドッグ

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 腰を落とし体を反る
  3. おへそを覗き込むように背中を丸める
  4. 2つの姿勢を繰り返し行う

ポイント

  • 背骨が一つ一つ動いていることを意識しましょう!
  • 丸くなる時に息を吸い、反るときに息を吐きましょう!

秒数/セット数

  • 10~15秒/3セット

注意事項

  • 肩や腰がスタートポジションから、動かないようにしましょう!

 

メニュー4:スカイプレス

やり方

  1. あぐらをかいて座り背筋を伸ばす
  2. 両手の指を組み手のひらが天井に向かうように肘を伸ばす
  3. 一度伸ばしたら元の姿勢に戻る
  4. 繰り返す

ポイント

  • 斜め後ろに手を挙げていきましょう
  • 背伸びを行う感覚で行いましょう!

秒数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 腰を反らないように注意しましょう!

 

メニュー5:ショルダーローテーション

やり方

  1. 両手を肩に添える
  2. 肘で円を描くように、前回りで大きく回す
  3. 繰り返す

 

ポイント

  • 肩で円を描くように、大きく動かしていきましょう!
  • 肩の動きに合わせて、肩甲骨も一緒に動かすことを意識しましょう!

秒数/セット数

  • 10回/3セット

 

注意事項

  • 上体が前後にぶれたり、腰を反らないようにしましょう!

 

今回のメニュー紹介トレーナー

西梶トレーナー

西梶 友理

  • 出 身:香川県丸亀市
  • 性 格: 超ポジティブ人間です!
  • 趣 味:ドライブ、車、バイク、熱帯魚
  • 好きなトレーニング:サイドレイズ、デッドリフト

よくいる店舗:新宿店銀座店渋谷東口店

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- 肩凝り, ストレッチ, 腰痛予防

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