こんにちは！日頃からストレッチやエクササイズは行っていますか？
デスクワークや家事などの同じ姿勢が続いたり、重たいものを扱ったりしていると、腰痛や肩凝りが悪化していきます。
1週間に1回のストレッチからでいいので身体を健康に動かしませんか？出来る方は1日1回行うことで、効果がグンとUPしますよ！
腰痛＆肩こり改善メニュー
- プルオーバー
- オープンチェスト
- キャットアンドドッグ
- スカイプレス
- ショルダーローテーション
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：プルオーバー
やり方
- 膝を立てて仰向けに寝る
- 両手を重ね体の正面に腕を伸ばす
- 脇を占め腕を伸ばしたまま、背伸びするように頭の上に手を下す
- 手を正面に上げる
- これを繰り返す
ポイント
- 脇をしっかりと閉じて、背中の筋肉の伸び感を感じます。
- 上げたときに息を吸い、降ろしたときに息を吐きます。
秒数/セット数
- 10~15秒/3セット
注意事項
- 腰を反らないように注意しましょう！
メニュー２：オープンチェスト
やり方
- 横向きになるように寝る
- 膝が90度になるように前に出し、両手は真っ直ぐに伸ばす
- 上になっている手を開き、上半身と一緒に手を背中の方へゆっくりと上げていき床に着ける
- 元の位置に手を戻し、繰り返す
ポイント
- 手を広げたときに肩甲骨同士を寄せるように意識します。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰が動かないように意識して行いましょう！
メニュー３：キャットアンドドッグ
やり方
- 四つん這いになる
- 腰を落とし体を反る
- おへそを覗き込むように背中を丸める
- 2つの姿勢を繰り返し行う
ポイント
- 背骨が一つ一つ動いていることを意識しましょう！
- 丸くなる時に息を吸い、反るときに息を吐きましょう！
秒数/セット数
- 10~15秒/3セット
注意事項
- 肩や腰がスタートポジションから、動かないようにしましょう！
メニュー４：スカイプレス
やり方
- あぐらをかいて座り背筋を伸ばす
- 両手の指を組み手のひらが天井に向かうように肘を伸ばす
- 一度伸ばしたら元の姿勢に戻る
- 繰り返す
ポイント
- 斜め後ろに手を挙げていきましょう
- 背伸びを行う感覚で行いましょう！
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰を反らないように注意しましょう！
メニュー５：ショルダーローテーション
やり方
- 両手を肩に添える
- 肘で円を描くように、前回りで大きく回す
- 繰り返す
ポイント
- 肩で円を描くように、大きく動かしていきましょう！
- 肩の動きに合わせて、肩甲骨も一緒に動かすことを意識しましょう！
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 上体が前後にぶれたり、腰を反らないようにしましょう！
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