パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

ストレッチ

腰痛&肩こり改善メニュー∼日常生活にone+∼

2025年04月17日

腰痛&肩こり改善メニュー∼日常生活にone+∼

こんにちは!日頃からストレッチやエクササイズは行っていますか?

デスクワークや家事などの同じ姿勢が続いたり、重たいものを扱ったりしていると、腰痛や肩凝りが悪化していきます。

1週間に1回のストレッチからでいいので身体を健康に動かしませんか?出来る方は1日1回行うことで、効果がグンとUPしますよ!

腰痛&肩こり改善メニュー

  1. プルオーバー
  2. オープンチェスト
  3. キャットアンドドッグ
  4. スカイプレス
  5. ショルダーローテーション

※トレーニングを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:プルオーバー

やり方

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 両手を重ね体の正面に腕を伸ばす
  3. 脇を占め腕を伸ばしたまま、背伸びするように頭の上に手を下す
  4. 手を正面に上げる
  5. これを繰り返す

ポイント

  • 脇をしっかりと閉じて、背中の筋肉の伸び感を感じます。
  • 上げたときに息を吸い、降ろしたときに息を吐きます。

秒数/セット数

  • 10~15秒/3セット

注意事項

  • 腰を反らないように注意しましょう!

 

メニュー2:オープンチェスト

やり方

  1. 横向きになるように寝る
  2. 膝が90度になるように前に出し、両手は真っ直ぐに伸ばす
  3. 上になっている手を開き、上半身と一緒に手を背中の方へゆっくりと上げていき床に着ける
  4. 元の位置に手を戻し、繰り返す

ポイント

  • 手を広げたときに肩甲骨同士を寄せるように意識します。

秒数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 腰が動かないように意識して行いましょう!

 

メニュー3:キャットアンドドッグ

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 腰を落とし体を反る
  3. おへそを覗き込むように背中を丸める
  4. 2つの姿勢を繰り返し行う

ポイント

  • 背骨が一つ一つ動いていることを意識しましょう!
  • 丸くなる時に息を吸い、反るときに息を吐きましょう!

秒数/セット数

  • 10~15秒/3セット

注意事項

  • 肩や腰がスタートポジションから、動かないようにしましょう!

 

メニュー4:スカイプレス

やり方

  1. あぐらをかいて座り背筋を伸ばす
  2. 両手の指を組み手のひらが天井に向かうように肘を伸ばす
  3. 一度伸ばしたら元の姿勢に戻る
  4. 繰り返す

ポイント

  • 斜め後ろに手を挙げていきましょう
  • 背伸びを行う感覚で行いましょう!

秒数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 腰を反らないように注意しましょう!

 

メニュー5:ショルダーローテーション

やり方

  1. 両手を肩に添える
  2. 肘で円を描くように、前回りで大きく回す
  3. 繰り返す

 

ポイント

  • 肩で円を描くように、大きく動かしていきましょう!
  • 肩の動きに合わせて、肩甲骨も一緒に動かすことを意識しましょう!

秒数/セット数

  • 10回/3セット

 

注意事項

  • 上体が前後にぶれたり、腰を反らないようにしましょう!

 

このトレーニングを受けられるeviGymのお店

パーソナルジムeviGym 武蔵小杉店

パーソナルジムeviGym 恵比寿店

パーソナルジムeviGym 渋谷店

パーソナルジムeviGym 新宿店

パーソナルジムeviGym 表参道店

パーソナルジムeviGym 六本木店

パーソナルジムeviGym 銀座店

パーソナルジムeviGym 旭川店

 

 

 

SNSアカウントー当日予約

エビジムYouTubeチャンネルはコチラ

YouTubeTOP

>>YouTubeはコチラ

 

その他トレーニング動画記事はコチラ

お正月太り解消スペシャル!7Daysトレーニング

自信ある!?鍛えて作ろう、お尻美人|おうちde 10minトレーニング

とにかく減量したい!ダイナミックに身体を動かして! 燃やせ!燃えろ!私の脂肪!!!|おうちde 10minトレーニング

- 肩凝り, ストレッチ, 腰痛予防

関連記事

スプリットスクワット

ダンベルフライ

1.どんなトレーニングなのか?   ベンチプレスやダンベルプレスで満足していますか? ダンベルフライは大胸筋に強い負荷を加えるトレーニングです!普段、なかなか胸の筋肉に効いている感覚がしない方は、特に ...

スプリットスクワット

【肩のラインを美しく🌱】超簡単!!1日1分で憧れの服を着こなせる!引き締めトレーニングメニュー3種

やり方 ①ショルダープレス 肘の角度を90度にして体の真横に開き、拳を肩の上で保持する 手のひらを正面に向けたまま腕を頭上に向けて伸ばす ゆっくり元の位置まで戻す ②サイドレイズ 軽く肘を曲げて体の横 ...

スプリットスクワット

【寝ながら簡単!】1週間 産後🤰ダイエット3種目(エクササイズ)

やり方 ①オープンチェスト 床に両手を広げた状態で仰向けになる 膝を曲げて持ち上げ、上げた逆の方に倒す 左右交互に繰り返す ②脚パカ体操 床に両手を広げた状態で仰向けになる 膝を立てた状態から膝を外側 ...

スプリットスクワット

【筋トレ上級者向け】超過酷!太ももトレーニング3種目

やり方 ①スクワットジャンプ 脚を肩幅に開き前を向いたまましゃがむ 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら地面を蹴って垂直に跳ぶ 跳ぶ同時に両腕を大きく振り上げる 着地の際には飛ぶ前のしゃがんだ姿勢に ...

スプリットスクワット

肩こり改善スペシャル|おうちde 10minストレッチ

こんにちは!エビジムトレーナーの田村です!今回は肩こり改善のメニューをご紹介いたします。 昨今の影響により実は私生活で肩こりが頻発しやすくなっております!そんな肩こりに悩んでいる全ての方にお届けいたし ...