こんにちは！エビジム トレーナーの畠中 夕太です。
誰しもが憧れるバキバキの腹筋。皆さんも絵に描いたような素敵な腹筋を手に入れたいと思ったことがあるのではないでしょうか？
ちゃんとしたメニューと種目を正しく行うことで、素敵な腹筋は手に入ります！あとは貴方のやる気次第！！
ぜひ私と一緒に腹筋トレ頑張ってみませんか？
バキバキ分厚い、鋼の腹筋メニュー
- クランチ
- サイドベント
- ハンギングレッグレイズ
- ドラゴンフラッグ
- バランスボールクランチ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：クランチ
やり方
- 床に仰向けになり、手を体の前で組む
- お腹を覗き込むようにして頭→背中→腰の順で持ち上げる
- 上半身が約80度程度上がったらゆっくりともとの姿勢に戻る
- これを繰り返す
ポイント
- おへそを覗き込むように上体を起こしましょう。
- 腹直筋を潰すイメージで行います！
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 首や腰に痛みが出た場合は中止しましょう。
メニュー２：サイドベント
やり方
- 肩幅で立ち、ダンベルまたはプレートを片手に持つ
- ダンベルまたはプレートを持っていない方の手は頭の後ろに添える
- ダンベルまたはプレートを持っている側に体を傾ける
- 何も持っていない側の脇腹が十分に伸びていることを確認したら、体をもとの姿勢に戻す
- 繰り返す
ポイント
- 横っ腹の筋肉を大きく伸び縮みさせましょう。
- 挙げる手は首をつかむと、より伸びを感じられます。
秒数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- お尻が後ろに出ないように注意しましょう！
- 腰に痛みが出た場合は中止しましょう。
メニュー３：ハンギングレッグレイズ
やり方
- バーにぶら下がる
※１）手が痛い方は手袋の着用をおすすめします！
※２）握力に自信のない方はリストラップやパワーグリップを使いましょう！ - 脚を90度程度に持ち上げる※難易度３
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 動作を繰り返します
ポイント
- できるだけ反動をつけずに行いましょう。
- 難易度２）脚の伸ばして行えない場合は、膝を曲げましょう！
- 難易度１）膝を曲げても難しい場合は床に寝た状態でやってみましょう！
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- ケガをしないためにも無理のないよう自分に合った難易度で行いましょう。
メニュー４：ドラゴンフラッグ
やり方
- 掴める場所を頭にして仰向けになる
- 手でしっかり握り、足はまっすぐにして少し浮かす
- 脚をゆっくりと上げていき、 太ももと床が垂直になるまで上げたら、肩甲骨から下を 真上に引き上げる
- 上まで脚をあげたら１～３秒ほどキープ
- 脚を下ろす
※ 軽くお腹を丸めておろすようにすると腰に負担がかからず良いです。 慣れてきたら、真っ直ぐに伸ばしながら下ろすようにしましょう。 - 繰り返す
ポイント
- 背中がベンチにつかないように、つま先から下しましょう。
- 腹筋の伸びを感じながら、ゆっくり動作を行いましょう。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- かなり強度が高いため、腰が痛いときなどはレッグレイズなどの種目に変更しましょう。
レッグレイズの動画はコチラ
メニュー５：バランスボールクランチ
やり方
- バランスボールの上に仰向けに寝転がる
- 手を頭の後ろで組んで息を吐きながら体をゆっくり丸める
- 体勢を元に戻す
- 繰り返す
ポイント
- しっかり腹筋を伸ばすことを意識しましょう！
- 手は頭の後ろに添えるように置きましょう。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腹筋にストレッチをかけやすいので、腰の痛みがある、または発生した場合は中止しましょう。
今回のメニュー紹介トレーナー
- 出 身：京都府宇治市
- 性 格：フレンドリー！
- 趣 味：絵を描くこと、特撮、アニメ、漫画を見ること！
- 好きなトレーニング：床引きデッドリフト
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