こんにちは！エビジム トレーナーの加藤 尚人です。今回はトレーナーの私がおすすめする肩トレーニングメニューを選定しました。
「メロン肩が欲しい！」と持っているそこのあなた！！今こそこのメニューを行って丸く綺麗な肩を作り上げましょう★
※回数（秒数）/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
丸く綺麗なメロン肩トレーニングメニュー
- サイドレイズ
- スタンディングロー
- ベントオーバーラテラル
- アーノルドプレス
- 肩のストレッチ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：サイドレイズ
やり方
- 立った状態で両手にダンベルを持って軽く肘を曲げ、足は肩幅程度に開き上体を前に少し前に倒す
- 姿勢をキープしたしたまま両腕を真横に上げていく
- 肩の高さまで上げたら1~2秒間止める
- ゆっくりと腕を下ろす
- 繰り返す
ポイント
- 手と肘の高さが肩と同じになるまで上げましょう。
- 肘は伸ばしきらず、軽く曲げて実施しましょう。
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 後半になってくると反動を使ってしまいがちなので、反動を使わないように注意しながら実施しましょう。
メニュー２：スタンディングロー
やり方
- 左右どちらかの脚を床から離し、身体の前側でバーベルを持ちぶら下げた状態にする
- 手幅は肩幅より少し広く持ち、 足の幅は肩幅程度に開く
- 胸を張って腕を伸ばす感じにする
- バーベルをゆっくりと引き上げていく
- 顎の近くまで引いたらそこで少し止める
- ゆっくりとスタートポジションの位置までバーベルを戻す
- 繰り返す
ポイント
- 手を鎖骨の位置まで上げましょう。
- 腕で上げるのではなく、肘から上げるようにしましょう。
- 下すときは力を抜かずにゆっくり下ろしましょう。
回数/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 肩がすくまないように注意しましょう。
- 腕に力が入りすぎないようにダンベルやバーベルを強く握りすぎないようにしましょう。
メニュー３：ベントオーバーラテラル
やり方
- まずダンベルを両手に持ち、体を前に倒しダンベルは顔の真下辺りに構える
- 息を吸いながら自分の耳の横まで上げていく
- 息を吐きながらダンベルを下ろしていく
- 繰り返す
ポイント
- 肩に意識を集中して、反動を使わないようにゆっくり実施しましょう。
回数/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 背中が丸くなってしまうと腰を痛めてしまうので、しっかりと胸を張って実施しましょう。
メニュー４：アーノルドプレス
やり方
- 椅子に座りダンベルを持つ
- 脇を閉じて肘を曲げ、掌を顔に向けて肘が胸の高さに置く
- 腕を外側に捻りながら肩の上にダンベルを持ち上げる
- 1~2秒上で停止し、ゆっくりと腕を内側に捻りながら元の状態に戻る
- 繰り返す
ポイント
- 腕を上げると同時に捻りながら動かしましょう。
- 上げたときに肘を伸ばし切らないようにしましょう。
回数/セット数
- 10~15回/3セット
注意事項
- 肩に違和感を覚えたらすぐに中止しましょう。
- 怪我に繋がってしまうので、まずは軽い重量から少しずつ重量を上げましょう。
メニュー５：肩のストレッチ
やり方
- 腕をクロスさせる
- 肘が曲がっている方の腕で、自分の方に引き寄せるように引っ張る
- これを左右交互に繰り返す
ポイント
- 動作中は呼吸を止めないようにしましょう。
秒数/セット数
- 左右交互に10秒/2セット
注意事項
- 無理に伸ばし過ぎて腕を痛めないように注意しましょう。
今回のメニュー紹介トレーナー
加藤 尚人
出 身：東京都練馬区
性 格：落ち着いていて、好きなことに夢中になる
趣 味：ドライブ、スノボ、ゲーム、料理、お酒
好きな筋肉：ベンチプレス、プランシェ（練習中）
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