パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

【目指せメロン肩】肩を綺麗に丸く魅せよう!

【目指せメロン肩】肩を綺麗に丸く魅せよう!

こんにちは!エビジム トレーナーの加藤 尚人です。今回はトレーナーの私がおすすめする肩トレーニングメニューを選定しました。

「メロン肩が欲しい!」と持っているそこのあなた!!今こそこのメニューを行って丸く綺麗な肩を作り上げましょう★

※回数(秒数)/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。

 

丸く綺麗なメロン肩トレーニングメニュー

  1. サイドレイズ
  2. スタンディングロー
  3. ベントオーバーラテラル
  4. アーノルドプレス
  5. 肩のストレッチ

※トレーニングを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:サイドレイズ

やり方

  1. 立った状態で両手にダンベルを持って軽く肘を曲げ、足は肩幅程度に開き上体を前に少し前に倒す
  2. 姿勢をキープしたしたまま両腕を真横に上げていく
  3. 肩の高さまで上げたら1~2秒間止める
  4. ゆっくりと腕を下ろす
  5. 繰り返す

ポイント

  • 手と肘の高さが肩と同じになるまで上げましょう。
  • 肘は伸ばしきらず、軽く曲げて実施しましょう。

回数/セット数

  • 15回/3セット

注意事項

  • 後半になってくると反動を使ってしまいがちなので、反動を使わないように注意しながら実施しましょう。

 

メニュー2:スタンディングロー

やり方

  1. 左右どちらかの脚を床から離し、身体の前側でバーベルを持ちぶら下げた状態にする
  2. 手幅は肩幅より少し広く持ち、 足の幅は肩幅程度に開く
  3. 胸を張って腕を伸ばす感じにする
  4. バーベルをゆっくりと引き上げていく
  5. 顎の近くまで引いたらそこで少し止める
  6. ゆっくりとスタートポジションの位置までバーベルを戻す
  7. 繰り返す

ポイント

  • 手を鎖骨の位置まで上げましょう。
  • 腕で上げるのではなく、肘から上げるようにしましょう。
  • 下すときは力を抜かずにゆっくり下ろしましょう。

回数/セット数

  • 12回/3セット

注意事項

  • 肩がすくまないように注意しましょう。
  • 腕に力が入りすぎないようにダンベルやバーベルを強く握りすぎないようにしましょう。

 

メニュー3:ベントオーバーラテラル

やり方

  1. まずダンベルを両手に持ち、体を前に倒しダンベルは顔の真下辺りに構える
  2. 息を吸いながら自分の耳の横まで上げていく
  3. 息を吐きながらダンベルを下ろしていく
  4. 繰り返す

ポイント

  • 肩に意識を集中して、反動を使わないようにゆっくり実施しましょう。

回数/セット数

  • 12回/3セット

注意事項

  • 背中が丸くなってしまうと腰を痛めてしまうので、しっかりと胸を張って実施しましょう。

 

メニュー4:アーノルドプレス

やり方

  1. 椅子に座りダンベルを持つ
  2. 脇を閉じて肘を曲げ、掌を顔に向けて肘が胸の高さに置く
  3. 腕を外側に捻りながら肩の上にダンベルを持ち上げる
  4. 1~2秒上で停止し、ゆっくりと腕を内側に捻りながら元の状態に戻る
  5. 繰り返す

ポイント

  • 腕を上げると同時に捻りながら動かしましょう。
  • 上げたときに肘を伸ばし切らないようにしましょう。

回数/セット数

  • 10~15回/3セット

注意事項

  • 肩に違和感を覚えたらすぐに中止しましょう。
  • 怪我に繋がってしまうので、まずは軽い重量から少しずつ重量を上げましょう。

 

メニュー5:肩のストレッチ

やり方

  1. 腕をクロスさせる
  2. 肘が曲がっている方の腕で、自分の方に引き寄せるように引っ張る
  3. これを左右交互に繰り返す

ポイント

  • 動作中は呼吸を止めないようにしましょう。

秒数/セット数

  • 左右交互に10秒/2セット

注意事項

  • 無理に伸ばし過ぎて腕を痛めないように注意しましょう。

 

今回のメニュー紹介トレーナー

加藤トレーナー

加藤 尚人
出 身:東京都練馬区
性 格:落ち着いていて、好きなことに夢中になる
趣 味:ドライブ、スノボ、ゲーム、料理、お酒
好きな筋肉:ベンチプレス、プランシェ(練習中)

よくいる店舗:恵比寿EAST店恵比寿店

>>加藤トレーナー詳細はコチラ!

>>トレーナー一覧はコチラ

>>店舗一覧はコチラ

SNSアカウントー当日予約

エビジムYouTubeチャンネルはコチラ

YouTubeTOP

>>YouTubeはコチラ

 

その他トレーニング動画記事はコチラ

お正月太り解消スペシャル!7Daysトレーニング

自信ある!?鍛えて作ろう、お尻美人|おうちde 10minトレーニング

とにかく減量したい!ダイナミックに身体を動かして! 燃やせ!燃えろ!私の脂肪!!!|おうちde 10minトレーニング

-

関連記事

スプリットスクワット

【タイマー付き】初心者におすすめ!股関節の柔軟ストレッチメニュー

メニュー ロックバック 15秒×2セット クックリフト 15秒×2セット ヒップリフト 15秒×2セット ヒップフレクション 15秒×1セット ワイドスクワット 15秒×3セット やり方 ■ロックバッ ...

スプリットスクワット

【胸トレ完全版】このトレーニングで筋肉が付かないなんて有り得ない!

こんにちは!エビジム トレーナーの滝口 竜生です。今回は胸筋を育てたい方へおすすめメニューを組みました。普段のトレーニングで筋肉がなかなか付かない、、、いつものトレーニングメニューが飽きたという方は試 ...

スプリットスクワット

チンニング(懸垂)

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.チンニング時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレーニングなのか? ...

スプリットスクワット

腕痩せしたい人必見!リバースカール

やり方 脇を閉じてダンベルを順手で持つ 手首を固定して上に上げて下に下げていく この動作を20回繰り返す ポイント 肘から下を使って上げ下げするイメージで行うと前腕にしっかりと効果が出る 上げるときは ...

スプリットスクワット

ディップス

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.ディップス時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレーニングなのか? ...