やり方 横向きに寝て上の足を立てる 頭の後ろに手を持ってくる 肘と膝をつけるように左右１５回行う ポイント 上がるときに首だけで上がらずに、体で起き上がると効果的です。 セット数 ２〜３セット 注意事項 首だけで上がると […]

やり方 仰向けに寝て、足を上げる 頭の後ろで手を組む 反対側同士の肘と膝を近づける ③の動きを左右交互に連続で２０秒動かす ポイント 体を大きくひねって膝と近づけながら、お腹に効いているのを感じながら行いましょう。 セッ […]

やり方 広めに足幅を取る 腰を落として左右に１５回体を振っていく ポイント 腰を落とす高さは膝が９０度になるくらいをのところで行うようにしましょう。 セット数 ２〜３セット 注意事項 膝の負担が大きくなるため無理のない範 […]

やり方 両手を腰に当て、足幅を広げてしゃがむ ジャンプをしながら足を切り替えていく １５回繰り返す ポイント 動作は腰幅で行うと、体幹も鍛えることが出来ます。 しゃがむ高さは膝が９０度の高さまでしゃがみましょう。 セット […]

  やり方 仰向けに寝て足を伸ばす 両足を少し浮かせた状態で体を起こす 踵をタッチするように２０回足を抱え込んでいく ポイント 上がるときは反動をつけず、戻るときは肩甲骨が床から少し離れる程度のところまで戻しましょう。 […]

やり方 前足を横にして膝を曲げていく 後ろ足をしっかり伸ばし、２０〜３０秒かけて重心を後ろに下げていく 反対側も同様に行う ポイント おしりの外側が伸びているのを感じながら負荷をかけていきましょう。 セット数 ３セット […]

やり方 膝立ちで伸ばす方の足を横に開いていく 伸ばしている方の内ももが伸びてくるところまで体重を下にかけていく 呼吸を止めずに２０〜３０秒伸ばしていく 反対側も同様に行っていく ポイント 伸ばしている足を真っ直ぐ伸ばして […]

やり方 バーを肩幅程度に握り、腿の上に肘を乗せる そのまま胸に向かって１０〜１５回まっすぐ引いていく ポイント 背中は丸まらないように真っ直ぐを意識して行いましょう。 セット数 3セット 注意事項 バーを下ろす際に肘を伸 […]

やり方 足を前後に開く そのままゆっくりと下がっていく 呼吸は止めずに後ろ足の股関節の前が伸びてくるところで３０秒伸ばしていく 反対側も同様に行う ポイント 前の膝の方に体重をかけていくとさらに伸ばすことができる セット […]

やり方 台に片足を乗せる。 ダンベルを耳の横に上げる。 もう片方の足を９０度まで上げる。 この動きと一緒に天井に向かってダンベルを上げる。 反対側も１５回繰り返す。 ポイント 手と足は真っ直ぐ上げるように意識しましょう。 […]