こんにちは！エビジム トレーナーの佐々木 二葉です。今回はお家で出来るストレス発散メニューを選定しました。
「とにかく運動で心と身体を動かしたい！！」と思ったら、このメニューを行って気分転換をしてスッキリさせましょう！
※秒数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
とにかく運動で心と身体を動かしたい！！ストレス発散メニュー
- ヒップリフト
- ワンレッグスクワット
- クランチ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：ヒップリフト
やり方
- 膝を90度〜やや浅いくらいまで曲げ、拳一個分脚を開いて仰向けになる
- 腕は手のひらを上に向けて、体の横に着ける
- 踵で押すようにお尻をあげる
- ゆっくりと床までおろし、スタートポジションまで戻す
- 繰り返す
ポイント
- 足はしっかり踏ん張って、力が抜けないように！
- お尻を上げるときは肩から膝まで一直線
- 下げたときは地面にお尻をつけないことで筋トレ効果がアップ
秒数/セット数
- 15回×2セット
注意事項
- お尻を上げることを意識しすぎると腰に負荷がかかりすぎるので、背中が反るほど上げない
メニュー２：ワンレッグスクワット
やり方
- 左右どちらかの脚を床から離す
- 胸と腰を少し張り膝を軽く曲げて支持脚に体重を乗せ、上半身は前傾姿勢を取る
- 床から離した脚は軽く曲げて維持する
- 上半身の姿勢を保ったまま膝を曲げ真っすぐ下にしゃがむ
- 後ろ膝が床に着く寸前までしゃがめたら、同じ軌道でスタートポジションに戻す
- 繰り返す
ポイント
- 腰は丸めず、常に姿勢を正してキープ
- お尻を下げるのではなく膝を前に出すイメージ
秒数/セット数
- 10回×2セット
注意事項
- 膝を曲げることに意識しすぎてバランスを崩さないように
- お腹に力を入れることで体幹キープ
メニュー３：クランチ
やり方
- 床の上などの平らな場所に仰向けになる
- 膝を90度〜100度ほどの楽な角度に曲げ、足幅は骨盤の幅にで開いて床に着き、腕は胸の前で組む
- 背中を丸めて、おへそを覗き込むように胸から上を持ち上げる
- 繰り返す
ポイント
- 目線は、おへそに向けて腰が反らない姿勢で行う
- 肩甲骨が床に着くか着かないかギリギリのところで繰り返すと、負荷が抜けることなくトレーニングできる
秒数/セット数
- 10回×2セット
注意事項
- 反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識
メニュー４：レッグレイズ
やり方
- 仰向けになり、手はお尻の下に置く
- 膝を軽く曲げたまま、脚を持ち上げる（この時、上げても90度程度にする）
- 腹直筋に負荷を感じたまま脚を下ろす
- 繰り返す
ポイント
- 腰を反ってしまう方は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいです。
- 動作のスピードが速すぎることも腰が反る要因なので、動作スピードをしっかりコントロールしながら行いましょう。
秒数/セット数
- 10回×2セット
注意事項
- 動作中に腹筋への力を抜いてしまうと、腰が反ってしまい腹筋に刺激が少なくなるだけでなく、腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因になるので背中は絶対に浮かせない！
メニュー５：バイシクルクランチ
やり方
- 仰向けになって、マットの上に寝る
- 両手を頭の後ろで組む
- 右肘と左膝をくっ付ける
- 左肘と右膝をくっ付ける
- これを交互に繰り返す
ポイント
- 肘と膝がつかなくても、できるだけ近づける
- バランスを崩さないために、お腹に力を入れる
- 上半身は、腰を反らすことなく保てる位置まで倒す
秒数/セット数
- 30秒×2セット
注意事項
- ・上半身を倒すし過ぎると支えられず、根中を反らしやすくなるので上半身はお腹を丸めてもキープできる位置まで倒す。
今回のメニュー紹介トレーナー
佐々木 二葉
出 身：神奈川県厚木市
性 格：前向き、内に秘めた熱い心を持っています！
趣 味：ツーリング、旅行、食べ歩き
好きな筋肉：腕、腹筋、胸
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