こんにちは！エビジム トレーナーの鶴田 峻希です。
梅雨に入り、夏が待ち遠しくなってきましたね。これから水着や夏服で腕や肩を出す機会が増えてくるのではないでしょうか？
今のうちからトレーニングして、素敵な腕・肩のボディーラインを作っていきましょう！
腕＆肩トレーニングメニュー
- ダンベルアップライトロー
- ダンベルリアデルトフライ
- ボザー
- リバースプッシュアップ
- キックバック
※1)トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください。
※2)ダンベルをペットボトルで代用することで、全種目自宅で行えます!!
メニュー１：ダンベルアップライトロー
やり方
- ダンベルを体の前で持つ
- 肩を上げる
- 肩を下げる
- 繰り返す
ポイント
- 肘から上げる意識で上げましょう
- 手首は力を抜き、返さないようにしましょう
秒数/セット数
- 15回/2セット
注意事項
- 肩をすくめないようにしましょう
- 反動をつかわないように丁寧に行いましょう
メニュー２：ダンベルリアデルトフライ
やり方
- 両手でダンベルを持つ。
- 体を少し前に倒し前傾姿勢になる。
- 両腕を横に広げダンベルを上げる。
- 元の位置に下ろす。
- 繰り返す。
ポイント
- ひざは曲げてもいいので、地面と水平になるようにしっかりと上体を倒しましょう
- ダンベルを上げる際は体から遠くに離すように上げましょう
秒数/セット数
- 20回/2セット
注意事項
- 上げる際は肩甲骨が寄ってしまわないように注意しましょう
- 体を倒すときに背中が丸まらないように胸を張りましょう
メニュー３：ボサー
やり方
- セラバンド（ゴムチューブ）を両手で持ち、姿勢を正し両脇を閉める
- 肘を軸にした状態で、左右水平に両手を開いていく
- 両手を開き切ったら元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- 手首は円を描くように動かします
- 引いた際に肩甲骨を寄せるようにしましょう。
秒数/セット数
- 20回/2セット
注意事項
- 肘は体に着け、開かないようにしましょう。
- 胸が丸まってはうまく開けないので、胸は張って行いましょう。
メニュー４：リバースプッシュアップ
やり方
- 椅子を用意する
- 手の向きは指先を正面に向けて、椅子に手をかける
- 足を軽く伸ばして体を下ろす
- 脇を閉じながら体を下げて、手で押し上げる
- 繰り返す
ポイント
- 肘を曲げてく際に背中が丸まらないように、胸は張って行いましょう。
- 余裕がある方は膝を伸ばした状態で行いましょう。
秒数/セット数
- 10回/2セット
注意事項
- お尻が前に出ないように、まっすぐ下ろしましょう。
- 肘を勢いよく伸ばし切ってしまうと怪我につながるので、伸ばし切らないようにしましょう。
メニュー５：キックバック
やり方
- ダンベルを片手で持ち、上半身を前方へ倒す（前傾姿勢）
- 肘の位置を動かさないよう、ダンベルをを真後ろに引き切る
- ダンベルを引き切ったら、その位置で少し止める
- 戻す際も肘の位置を動かさないよう、ダンベルをゆっくり元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- この種目はしっかりと肘を伸ばし切り、伸ばし切った状態で少し止めましょう
- 下ろす際は力は抜かず、コントロールしてゆっくり下ろしましょう
秒数/セット数
- 20回/2セット
注意事項
- 肘の位置が動かないように固定しましょう。
- 肘を曲げてから伸ばすと反動を使ってしまうので、下ろす際は肘の真下まで下ろしたら、伸ばしていくようにしましょう。
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