こんにちは！エビジム トレーナーの狩野 秀輔です。今回は寝る前に身体を整えるストレッチメニューを選定しました。
筋トレをした日にこのメニューを行って、疲れた身体をほぐしましょう！
※秒数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
寝る前に身体を整えるストレッチメニュー
- ハードラーストレッチ
- ランジストレッチ
- 背中ストレッチ
- 肩のストレッチ
- 首のストレッチ
※ストレッチを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：ハードラーストレッチ
やり方
- マットに座り、前足を横にして膝を曲げる
- 後ろ足は後ろに真っ直ぐ伸ばす
- 両手は肩より少し前に着く
- 重心を後ろに移動させる
- 姿勢をキープ
- 足を入れ替え、反対も行う
ポイント
- 背中が丸まってしまうとストレッチが効きづらくなってしまうので、姿勢を保てる範囲で伸ばしていきましょう！
秒数/セット数
- 10～20秒/3セット
注意事項
- 無理に伸ばしすぎず、楽に呼吸をしながらストレッチをかけていく。
メニュー２：ランジストレッチ
やり方
- 足を前後に開く
- そのままゆっくりと下がっていく
- 後ろ足の膝を床に着ける
- 姿勢をキープ
- 足を入れ替え、反対側も行う
ポイント
- 無理に伸ばしすぎず、気持ちよく伸びてる位置で実施していきましょう！
秒数/セット数
- 10～20秒/2セット
注意事項
- フォームが崩れない範囲で実施していきましょう！
メニュー３：背中ストレッチ
やり方
- 右手で右肩を触る
- 左手で右肘を頭の後ろ側で内側に引っ張る
- 姿勢をキープ
- 手を入れ替え、反対側も行う
ポイント
- 呼吸を止めないよう意識しながら実施していきましょう！
秒数/セット数
- 10～20秒/2セット
注意事項
- 肘が曲げ辛い時は、手を伸ばした状態で実施しても大丈夫です！
メニュー４：肩のストレッチ
やり方
- 膝を着いて座る
- 両手を床に着け、前に伸ばす
- 左手を円を描くように真横に伸ばす
- 左手が真横に来たら、左肩を床に着けるように下ろす
- 姿勢をキープ
- 手を入れ替え、反対側も行う
ポイント
- 手を伸ばしていく時に無理に伸ばし過ぎず、できる範囲まででやっていきましょう！
秒数/セット数
- 10～20秒/2セット
注意事項
- 違和感がある時は無理に伸ばさずに、できるところまで伸ばしていきましょう！
メニュー５：首ストレッチ
やり方
- 親指が鎖骨に掛かるように、両手を胸元でクロス
- 首を右側に45度傾ける
- 傾けた方向と反対側に45度回してく
- 姿勢をキープ
- 反対側も行う
ポイント
- 肩の力を抜いて、楽に呼吸しながら取り組んでいきましょう！
秒数/セット数
- 10～20秒/2セット
注意事項
- 無理に首を倒さず、気持ちよく伸ばせるところまでで伸ばしていきましょう！
今回のメニュー紹介トレーナー
狩野 秀輔
武蔵小杉店店長店長。スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者、日本トレーニング指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。身体を動かすの好きでバレーボール・バスケットボール・スピードスケートなど様々なスポーツに触れ、いまは趣味でロードバイクに乗るのにはまっています。機能改善・ボディメイク・パフォーマンスUPのトレーニングが得意です！身体のことでお悩みがあればお気軽にご相談ください。
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