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家でのトレーニングメニュー

家でのトレーニングメニュー

こんにちは!

ダイエットや身体づくりをしたいけど、ジムに行くのがちょっと面倒くさいなぁと思ってしまう事はありませんか?

しかし、家でトレーニング用品が無くても出来るトレーニングがあるんです!今回はトレーナーの私がイチオシの家トレメニューを伝授します。

好きな時間にご自身の好きな音楽を流しながら、楽しくトレーニングしてみませんか!

※回数/セット数はあくまでも目安のため、ご自身の体調に合わせて減らして頂き、安全かつ無理のない範囲で行って下さい。怪我や事故にならないために注意事項は必ず守りましょう。

家でのトレーニングメニュー

1種目目:ヒップリフト

やり方

  1. 膝を90度〜やや浅いくらいまで曲げ、拳一個分脚を開いて仰向けになります。 その時つま先は上げて踵で着きましょう。
  2. 腕は手のひらを上に向けて、体の横に着きます。
  3. 踵で押すようにお尻をあげます。
  4. お腹に力を入れながら踵で地面を押すようにしてお尻をあげます。 上げる位置は、太ももと体が真直ぐになる位置まであげます。
  5. ゆっくりおろします。 しっかりあげたら、ゆっくりと床までおろし、戻ります。
  6. そのまま繰り返しましょう。

ポイント

  • お腹に力を入れて、お腹と膝が一直線になるように上げます!

セット/回数

  • 3セット/15回

注意事項

  • 腰を反らせたまま行うと腰痛を引き起こしてしまうので、お腹に力を入れて行いましょう。
  • 腰に痛みを、感じた際にはすぐにやめましょう。

 

2種目目:スクワット

やり方

  1. バーベルを担ぐ前に、手を横に広げます。そして肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握ります。 
  2. 肩の楽なところで担ぎ、 バーベルをラックから担ぎ上げます。
  3. ゆっくり下がりながら脚を広げます。両脚のつま先と膝は正面を向けしょう。
  4. 視線も同じ様に前に向けます。
  5. 体重を足の裏全体にかけてしゃがむ 胸を少し張り、腰は軽く反らします。
  6. お尻と下腹部に少し力を入れて両足の裏に体重をかけます。
  7. 床と太ももが平行までしゃがみます。

ポイント

  • 胸を少し張り、腰は軽く反らして行う。この際にお腹に力を入れて行いましょう!
  • お水を持つことで負荷がより上がります!

セット/回数

  • 3セット/15回

注意事項

  • 膝が内側に入らないように行いましょう!
  • 腰を反らせ過ぎないように注意です。

 

3種目目:ディップス

やり方

  1. 椅子の前に膝を伸ばして座ります。
  2. 脇を締めたまま後ろにある椅子に手をかけます。指先が正面に向くように置きます。
  3. 肘が開かないように脇を締めたまま肘を伸ばして体を浮かせます。
  4. 肘が伸ばしきったら肘を曲げて状態を下ろしていきます。
  5. この動作を繰り返します。

ポイント

  • 肘が体から開かないように脇を締めて行いましょう!

セット/回数

  • 3セット/12回

注意事項

  • 負荷がきつい際には、ついている膝をまげて行いましょう!
  • 椅子がない場合は、地面で手を足先に向けて行いましょう!

 

4種目目:クランチ

やり方

  1. 床の上などの平らな場所に仰向けになります。
  2. 膝を90度〜100度ほどの楽な角度に曲げて、足幅は骨盤の幅にで開いて床に着き、腕は胸の前で組みます。 
  3. 動作は丁寧にゆっくりと 背中を丸めて、おへそを覗き込むように胸から上を持ち上げます。
  4. 上まで上げたら、背骨を一つずつ順番に床につけるように体をゆっくりとおろして、最初の姿勢に戻します。

ポイント

  • 起き上がる際に息を吐きます。
  • 体を戻す際は息を吸い動作を丁寧にゆっくりと行いましょう!

セット/回数

  • 3セット/15回

注意事項

  • 息を止めないこと!
  • 腰が痛い祭はすぐにトレーニングを中断しましょう。

 

5種目目:レッグレイズ

やり方

  1. まず仰向けになります。(ある人はヨガマット、ない人は絨毯の上で行うのをおすすめします!)手はお尻の下に置きます。 2、膝を軽く曲げたまま、脚を持ち上げます。この時、上げても90度程度にしましょう。これ以上上げてしまうと負荷が抜けてしまいます。 3、腹直筋に負荷を感じたまま脚を下ろします。 

ポイント

  • 腰を反らないところまで脚をさげる

セット/回数

  • 2セット/15回

注意事項

  • 腰を反り過ぎないこと
  • 呼吸を止めないこと

 

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

 

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