こんにちは！エビジム です。今回は普段より身体づくりを行っている私がメニューを選定しました。
筋肥大に効果的な脚の種目を揃えたので、このメニューを週に2～3回行って「大きく太い脚」を作っていきましょう！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
過酷だけど絶対に脚が大きくなるトレーニングメニュー
- フルスクワット
- シッシースクワット
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：フルスクワット
やり方
- バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
- バーベルをラックから担ぎ上げる
- ゆっくり下がりながら脚を広げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
- 背中が丸くならないようにする
- つま先と膝が同じ方向になるようにする
回数/セット数
- 6～8回/3セット
注意事項
- 腰を丸めない
- 膝を極度に内に入れない
メニュー２：シッシースクワット
やり方
- 幅程度に足を開き真っ直ぐ立ち、足首を45度ぐらい曲げた状態を保つ
- その状態を保ちながら、上半身を後ろに倒していく
- 太ももと上半身が一直線になるようにする
- 太ももとふくらはぎが90度になるくらいまで下げていく
- ゆっくりと状態を上げていく
- 繰り返す
ポイント
- つま先重心でストレッチを意識する
- つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
- 背中が丸くならないようにする
- つま先と膝が同じ方向になるようにする
回数/セット数
- 12～15回/2セット
注意事項
- 膝を極度に前に出さない
メニュー３：ブルガリアンスクワット
やり方
- バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
- バーベルをラックから担ぎ上げる
- ゆっくり下がりながら脚を広げる
- 前後と左右のバランスを取りながら、後ろの脚のつま先をベンチ台などの上に着く
- 体重は前の足の裏全体にかけて胸を少し張り、腰は軽く反らす
- 床と脚が平行までしゃがむ
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- 膝を前に出さない
- 踵重心で行っていく
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 腰を丸めない
メニュー４：ルーマニアンデッドリフト
やり方
- 自身の脚の親指の付け根(拇指球)がバーベルの下にくるように立ち、両足は腰幅に開き、胸と腰を適度に張って軽く膝を曲げる。
- その姿勢を維持したまま脚の付け根から上体を曲げる。
- 胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま、バーベルの軌道が太腿に沿うようにゆっくり上体を曲げる
- 腿裏の伸び感を感じつつ腰がまるまる手前まで降ろしたら、同じ軌道で完全に直立するまで引き上げる
- 繰り返す
ポイント
- 背中が丸くならないようにする
- ヒップヒンジ（＝お尻を引き、股関節を中心に、お腹と太もも前を近付けていく動作）を意識する
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 腰を丸めたり反りすぎないようにする
メニュー５：カーフレイズ
やり方
- 足幅を腰幅で開き、つま先を正面に向ける
- つま先に体重をかけて、踵を上げていく
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
※バランスが取りにくい方は壁や柱に軽く手を添えて行いましょう。
ポイント
- 膝をロックしない
- 姿勢を一定に保つ
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 膝をロックしない
- 重心が大きくずれないようにする
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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