こんにちは！エビジム トレーナーの飯塚 啓介です。今回は背中が綺麗になるトレーニングメニューを選定しました。
「後姿を綺麗に見せたい！」「背中が見える服を綺麗に着こなしたい！」と思ったら、このメニューを1週間頑張ってトレーニングしていきましょう！
もちろん食事管理も必要になりますが、まずは運動を継続的に行うことが重要です。回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
腰痛などがある方で症状が出ている時は、痛めてしまう可能性があるので絶対にトレーニングは行わずお休みしてください。
これであなたも背中美人！女性も男性も背中で魅せる！背中トレーニングメニュー
- バックエクステンション
- グッドモーニング
- ワンハンドロー
- ベントオーバーローイング
- アームサイドランジ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：バックエクステンション
やり方
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
- スタートポジションから上体を持ち上げ、きつくない程度に上げる
- 上げたらスタートポジションに戻す
- 繰り返す
ポイント
- 肩甲骨を寄せながら上がりましょう。
回数（秒数）/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 限界まで上げると腰を痛める可能性があるので注意しましょう！
- 動作中は呼吸を止めないようにしましょう。
- 腰に違和感があるときは中止しましょう。
メニュー２：グッドモーニング
やり方
- バーベルを肩に担ぎ、脚を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお辞儀をする
- 腰を反らさず丸めずまっすぐ行う
- 背中が地面と並行になるまで倒す
- 倒しきったらスタートポジションまで戻す
- 繰り返す
ポイント
- お辞儀をするようにしましょう。
回数（秒数）/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰が反ったり丸まったりしないようにしましょう。
- 腰に違和感があるときは中止しましょう！
メニュー３：ワンハンドロー
やり方
- ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をベンチ台に乗せる
- 上半身を床と平行の角度にする
- 開始姿勢ができたらダンベルをお腹の横（体側）まで引き付ける
- 引き付けたダンベルをまた開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 繰り返す
ポイント
- 肩甲骨を大きく動かすように意識しましょう！
回数（秒数）/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 動作中は体がブレないようにしましょう。
メニュー４：ベントオーバーローイング
やり方
- バーベルをラックの腰の高さにセット
- 準備ができたらバーベルをラックから外し、後ろへ下がります。 姿勢を作る
- 余裕を持って行えるスペースを確保
- ベントオーバー姿勢は目線をやや上に向け、股関節が90度ほど曲がる程度上体を曲げ、膝を軽く曲げた姿勢を維持する
- バーベルは軽く握り、重力に任せた自然な位置で保持する
- スタートポジションが作れたら、腰の骨(上前腸骨棘)を目指してゆっくりとバーベルを引いていく
- バーベルを引ききったら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- 地面と並行まで上体を倒しましょう。
回数（秒数）/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 重力に任せて戻してしまうと、腰を痛める原因になるため注意しましょう！
- 腰が反ったり丸まったりしないようにしましょう。
- 腰に違和感があるときは中止しましょう。
メニュー５：アームサイドランジ
やり方
- 肩幅より広めに足を開く
- 両手は頭の上に伸ばし、手のひらを内側に向ける
- 右膝を曲げて体重を右にシフトしながら両肘を下方へ引き手のひらは外側へ向ける
- 最初のポジションに戻ったら続けて左へとシフトし繰り返す
ポイント
- 体全体を大きく動かすようにしましょう！
回数（秒数）/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 動作中は呼吸を止めないようにしましょう。
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