こんにちは！エビジム トレーナーの佐々木 大蔵です。もう少しで夏がやってきますね。
夏は薄着になったり、プールや海で水着を着用するのに、まだ準備が出来ていないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今ならボディメイク間に合います！毎日10分頑張ってみませんか？
1日10分脂肪燃焼トレーニングメニュー
- ヒップリフト
- スプリットスクワット
- フルスクワット
- ニートゥエルボー
- アーノルドプレス
- サイドベント
- リバースプッシュアップ
- プランクサイドニーアップ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：ヒップリフト
やり方
- 膝を90度〜やや浅いくらいまで曲げ、拳一個分脚を開いて仰向けになる
- 踵で押すようにお尻をあげる
- しっかりあげたら、ゆっくりと床までおろし、スタートポジションまで戻す
- 繰り返す
ポイント
- スタート姿勢の膝は90度よりも深く曲げ足は腰幅〜肩幅程度に開きます。
- お尻後ギューっと締めるように真上に持ち上げます。
- 足の裏全体を使って押すイメージで行うと良いでしょう。
秒数/セット数
- 左右各20回/2セット
注意事項
- お尻を上げ過ぎてしまうと腰を反ってしまうので、体が一直線になる位置まででOKです。
メニュー２：スプリットスクワット
やり方
- 手を横に広げ、そこから肘を大体90度くらいに曲げ、楽な所でバーベルを握る
- バーをラックから持ち上げる
- ゆっくりと下がったら左右の脚を前後に開く
- お尻と下腹部に少し力を入れて前足に体重をかけ、前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 元の姿勢に戻り、繰り返す
ポイント
- 足を前後に開き、前足に６割から７割の体重をかけましょう。
- 足の付け根（股関節）を折り曲げるように行うと、お尻の筋肉に効いていきます。
秒数/セット数
- 左右各15回/2セット
注意事項
- 体重が後ろ足に乗ると、前腿ばかりに効いてしまうので、重心は前足に乗せましょう。（前腿を鍛える場合は後ろに体重を乗せると良い！）
メニュー３：フルスクワット
やり方
- 手を横に広げ、そこから肘を大体90度くらいに曲げ、楽な所でバーベルを握る
- バーをラックから持ち上げる
- ゆっくり1歩ほど下がりつつ脚を左右に開く
- お尻と下腹部に少し力を入れて前足に体重をかけ、前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 元の姿勢に戻り、繰り返す
ポイント
- より深くしゃがんで深みのあるトレーニングを行いましょう。
- しゃがむ深さが、あなたの人としての深みになります。
秒数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 腰が丸まらないように、お腹周りに力を入れて行いましょう。
- 足の幅はご自身のしゃがみやすい幅を試すと良いです。狭い方がやりやすい方、広い方がやりやすい方。人それぞれ個性が出ます。
メニュー４：ニートゥエルボー
やり方
- 両手を頭の後ろで組む
- 腰の前で右膝と左肘をタッチ
- 腰の前で左膝と右肘をタッチ
- 繰り返す
ポイント
- 片足を上げる際に、足の裏に力を入れると、バランスがとりやすくなります。
- 膝を腰よりも高く上げるようにしましょう。
秒数/セット数
- 左右各20回/2セット
注意事項
- 肘と膝をつけることを意識しすぎると、腕だけを動かしてしまい、お腹が使われません。ウエストから絞るように動かしましょう。
メニュー５：アーノルドプレス
やり方
- ダンベルを横に持って上に上げる
- ゆっくりと捻りながら下げて、顔の正面まで持ってくる
- そのまま捻りながら上げていく
- 繰り返す
ポイント
- 肩甲骨を寄せるようにギュッと固めると、安定して動作がスムーズになります。
秒数/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 拳の位置が顔よりも下がらないように注意しましょう。
メニュー６：サイドベント
やり方
- 片手は頭の後ろ、もう片方は重りを持つ（ペットボトルなどの代用可能）
- 重りを持っている体の真横に傾ける
- 元の姿勢に戻るを繰り返す
ポイント
- 肋骨と骨盤を遠ざけるように、脇腹を伸ばします。
- 伸ばしている方と同則の足に体重をかけるとより安定して効いてきます。
秒数/セット数
- 左右20回/2セット
注意事項
- 腰が左右にズレてしますと、負荷が逃げて効かなくなってしまいます。腰の位置は固定しましょう。
- 無理に降ろし過ぎると、腰痛の原因にもなります。下ろす際は、軽く脇腹が伸ばされるところまででOKです。
メニュー７：リバースプッシュアップ
やり方
- 床に座り、足を前に伸ばす
- お尻より後ろに手を置き、指先を正面に向ける
- お尻を床から持ち上げ、顔は天井を見る
- 肘をゆっくり曲げていき、お尻を床に近づける
- お尻おろし切らずに、肘を伸ばす
- 肘の曲げ伸ばしを繰り返す
ポイント
- 肩甲骨を寄せて脇を締めます。肘を90度に折り曲げるように行いましょう。
- 体幹がブレないように呼吸をお腹にたくさん溜め込むと安定します。
秒数/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 難しい方は上げ下げなしで、キープするだけでも十分効果があります。
- 無理のないように行いましょう。
メニュー８：プランクサイドニーアップ
やり方
- プランクの姿勢になる
- 姿勢はそのままで脇腹の方向に足をあげる
- 元の姿勢に戻る
- 繰り返す
ポイント
- 体を一直線に保ち、両肘で力強く床を押しましょう。
- お腹に空気を入れて固めます。
- 足を上げる際により体幹周りの力を入れていきましょう。
秒数/セット数
- 10回/2セット
注意事項
- 腰が反ったり、腰が下がり過ぎないようにしましょう。
- 呼吸の止まりやすい姿勢なので、呼吸は止めないように行いましょう。
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