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【ガチトレ】辛いけど絶対に成果が出る!!ガッツリ腹筋メニュー

こんにちは!エビジム トレーナーの若山 有輝です。今回は本格的に腹筋を作りたい方向けのガチトレーニングメニューを選定しました。

かなりハードな種目を揃えたので、このメニューを週に2~3回行って「憧れのバキバキ腹筋」を作っていきましょう!

※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。

 

辛いけど絶対に成果が出る!!ガッツリ腹筋メニュー

  1. シットアップ
  2. Vシット
  3. リバースクランチ
  4. レッグレイズ
  5. ストレートレッグクランチ
    ※トレーニングを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:シットアップ

やり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 両手を胸元でクロスして準備
  3. 上半身を起き上がらせる
  4. ゆっくりと戻す
  5. 繰り返す

ポイント

  • 腹筋のウォーミングアップです!おへそを見るようにして上体を起こしていきます。
  • 呼吸は上体を上げるときに息を吐き、下ろす時に吸いましょう。

回数/セット数

  • 10回/2セット

注意事項

  • 首の力で上がりやすいので、腹筋で上がる意識で行いましょう。

 

メニュー2:Vシット

やり方

  1. 仰向けに寝転がり、バンザイの姿勢になる
  2. つま先と指先が触れるように、勢いをつけて脚の付け根から体を曲げる
  3. 両手と両足を床に着くギリギリで止める
  4. 繰り返す

ポイント

  • 息を吐きながら上半身と下半身を上げていきます。
  • 手でつま先をタッチできるとgoodです!

回数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 回数を重ねて疲れると、手だけを上げて行いやすくなるので注意して行いましょう。

 

メニュー3:リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 手は頭の後ろで組み、両足を真っ直ぐにして床から浮かす
  3. 肘と膝が着くように、脚を体の方に向けてあげていく
  4. 両足は床に着くギリギリで止め、元の姿勢に戻す
  5. 繰り返す

ポイント

  • 肘を膝につけるように腹筋を行います。
  • このときも息を吐きながら行いましょう!

回数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 疲れてくると下半身だけを上げやすくなるので、しっかりと上半身も上げるようにしましょう!

 

メニュー4:サイドプッシュアップ(胸/デコルテ)

やり方

  1. 仰向けになり、手はお尻の下に置く
  2. 膝を軽く曲げたまま、脚を持ち上げる
  3. 腹直筋に負荷を感じたまま脚を下ろす
  4. 繰り返す 

ポイント

  • 息を吐きながら上半身を上げていきます。
  • 下ろす時はゆっくり下ろしましょう。(4カウントで下ろすとキツイです!)

回数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 脚を下ろしたときに、腰が反りやすくなるので、腰が反らないように意識して行いましょう!
  • 腰と背中の空間を埋めるようにすると良いです。

 

メニュー5:ストレートレッグクランチ

やり方

  1. 床に仰向けになり、頭の方に手を伸ばす
  2. 手、上半身、脚を同時に上にあげる
  3. 体を曲げたら、ゆっくりと戻す
  4. 繰り返す

ポイント

  • 上半身を上げた状態をキープして行います。
  • 息を吐きながら肘を前ももにつけるようにして行うとgoodです!

回数/セット数

  • 10回/3セット

注意事項

  • 少し強度が高い種目なので、1回1回息を吐きながら行いましょう!
  • 首の力で上がりやすいので、腹筋で上がる意識で行いましょう!

 

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

 

今回のメニュー紹介トレーナー

若山トレーナー

若山 有輝
銀座3rd店店長。スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者、日本トレーニング指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。小学校から高校まで野球部に所属していた野球少年でした。ボディメイクや身体の機能改善、競技パフォーマンスアップなどのトレーニングが得意です。趣味はゴルフとお城巡り。ゴルフのスコアでお悩みの方も、ぜひお気軽にご相談ください!

よくいる店舗:銀座3rd店銀座店(3F)

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