こんにちは！エビジム トレーナーの塙 拓也です。今回は普段から行っていただきたいストレッチメニューをご紹介したいと思います。
このストレッチメニューを週に2～3回行うことで「筋トレで更に効果が出やすい身体」を作っていきましょう！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
筋トレで更に効果が出やすい身体に！全身ストレッチメニュー
- マーメイドストレッチ
- コモドストレッチ
- 前腿ストレッチ
- キャット＆ドッグ（ヨガ）
- ダンベルフライ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：マーメイドストレッチ
やり方
- 胡坐をかいて座る
- 片方の足を後ろに曲げ、曲げた足と反対の手を床につく
- もう片方の手はますぐ上に伸ばし、曲げた足の方に上半身ごと倒していく
- 繰り返す
ポイント
- お尻が浮かないように注意しながら、お腹の横の方が伸びる感じが出るまで伸ばしていきます！
回数/セット数
- 左右10回/2セット
注意事項
- 伸ばしている時に反動をつけずに、ゆっくり動作すること
メニュー２：コモドストレッチ
やり方
- 四つん這いの姿勢から、足を前後に開く
- 足を前に出している法と同じ手を内膝に当てる
- 背中と腕を使って前に出している足をグッと外側へ押し込んでいく
- 数秒深呼吸をしながらキープ
- 繰り返す
ポイント
- やっている最中は動きが止まるので、呼吸を止めずに自然な呼吸を心掛ける！
回数/セット数
- 左右30秒/1セット
注意事項
- 手で脚を押していくので力強く押さないようにする。
メニュー３：前腿ストレッチ
やり方
- 壁や柱などに片手をつける
- 反対の手で同じ側の足首を持ち、片足立ちの状態になる
- その状態から足首を持った手を後ろに引っ張っていく
- ある程度ひっぱたら、足を下ろし反対足も同様に行う
ポイント
- 片脚を持って伸ばしていき、身体は真っすぐを意識してやっていきます。
- 出来そうな方は、脚をもっと後ろに引っ張っていくとより伸びます！
回数/セット数
- 左右15秒ずつ/1セット
注意事項
- 伸ばしている時は、腰を反り過ぎた状態で行わない。
メニュー４：キャット＆ドッグ（ヨガ）
やり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 足は腰幅、手は肩幅（肩の真下に手首）に広げる
- 足の指先を立て、背中をフラットにさせる
- 鼻から大きく息を吸い、吐くときにお臍を覗くように体を丸める
- 吸う息で背中を反らし、肩甲骨を背中の方に引き顔を上げる
- 繰り返す
ポイント
- 丸めるときに息を吐き、反る時に吸うことを意識。
- 動作中は前後に揺れないようにして行っていく。
回数/セット数
- 10回/2セット
注意事項
- 反るタイミングで腰が門に反ってしまう方がいるので、背骨一個一個を動かすイメージで行っていきましょう！
メニュー５：ダンベルフライ
やり方
- ベンチ台の上に仰向けになる
- 腕をまっすぐ天井に向かって伸ばして、ダンベルを持つ
- 肩を中心に両腕を左右に下ろす
- 胸がしっかり伸びる位置まで行ったらスタートポジションに戻す
- 繰り返す
ポイント
- 動作をするときは胸を張って最大限伸びるように意識して行っていきましょう。
- 肩の方やお腹の方に腕を下げないようにする。
回数/セット数
- 10回/2セット
注意事項
- この中で唯一重さを持って行う種目なので、重すぎない重量でやること。重すぎてしまうと筋トレになってしまうので1～3㎏くらいで実施する。
筋トレ後におすすめのストレッチメニュー
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
今回のメニュー紹介トレーナー
塙 拓也
出 身：神奈川県川崎市
性 格：落ち着きがあって、人の話を聞くことが好きです！
趣 味：お菓子作り、筋トレ
好きな筋肉：胸、腕トレーニングが好きです！
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