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【トレーナー直伝】カッコいいVシェイプの作り方!

【トレーナー直伝】カッコいいVシェイプの作り方!

こんにちは!エビジム トレーナーの菊島 旬です。今回は背中の筋肉を育ててカッコいいVシェイプを作りたい方へおすすめメニューを教えたいと思います。普段のトレーニングで理想の筋肉が付かない、、、とお悩みの方は是非試してください!

回数/セット数はあくまでも目安のため、ご自身の体調に合わせて減らして頂き、安全かつ無理のない範囲で行って下さい。怪我や事故にならないために注意事項は必ず守りましょう。

Vシェイプとは?

VシェイプとTシェイプ比較画像

Vシェイプは、広背筋の広がりがあり背面から見ると逆三角形に見えるため、ウエストが細く見えるのが特徴です。また、鎖骨から広背筋までの位置が長く、広背筋から腰まで(ウエスト)の位置が短くなります。

Vシェイプはウエストが短いことから「ローラット」とも呼ばれており、またその逆でウエストが長いことを「ハイラット(Tシェイプ)」と呼びます。

カッコいいVシェイプを作るには?

広背筋

Vシェイプは広背筋の位置によってウエストの長さが変わるため、カッコいいVシェイプを作るためには広背筋(背中)を鍛えることが重要になります。

Tシェイプはウエストが長く見える分広背筋が目立たなくウエストが長細く見えるのが特徴のため、Tシェイプにしたい方は大円筋を鍛えましょう。

カッコいいVシェイプを作るためのトレーニングメニュー

1種目:チンニング(懸垂)

やり方

  1. 手幅を肩幅の1.5倍にしてバーを掴みます。
  2. 胸を張って、真っ直ぐの軌道で上がって行きます。
  3. 顎がバーの上まで来たら、足が床に着かないよう身体を下ろします。

ポイント

  • しっかり胸を張り腕を骨盤めがけて引ききります!

セット/回数

  • 3セット/10回

注意事項

  • 胸を張る際に、腰から反らないようにしましょう。

 

2種目:ベントオーバーロー

やり方

  1. バーベルをラックの腰の高さにセットします。重りをつける方はこの段階で重りもセットします。

  2. 準備ができたらバーベルをラックから外し、後ろへ下がります。

  3. 余裕を持って行えるスペースを確保できたら、目線をやや上に向け、股関節が90度ほど曲がる程度上体を曲げ、膝を軽く曲げた姿勢を維持します。

  4. バーベルは軽く握り、重力に任せた自然な位置で保持します。

  5. スタートポジションが作れたら、腰の骨(上前腸骨棘)を目指してゆっくりとバーベルを引いていきます。

  6. バーベルを引ききったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント

  • 胸を張った状態からお尻を突き出し、腿裏に体重が乗る姿勢を作り、自身の大腿部全面に沿ってバーを引いていきます。この際、握り手は逆手でも順手でも構いません。

セット/回数

  • 3セット/10回

注意事項

  • 正しいフォームで行わないと非常に腰部に負担がかかる種目になるので、腰が丸まったり、反り過ぎないよう注意しましょう。

 

3種目:ラッドプルダウン

やり方

  1. ベンチに座ったら胸を張って肩甲骨を寄せて猫背にならないようにし、 肩幅よりも広めの手幅( 肩幅の1.5倍ぐらい)でバーを持ちます。
  2. 1の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒します。
  3. バーを降ろす位置は鎖骨のたやや下に下げていきます。
  4. 戻すときは肘が伸びきらない位置までにし、その位置から再度動作を行っていきます。

ポイント

  • チンニング(懸垂)と同じく、しっかり胸を張り腕を骨盤めがけて引ききります。

セット/回数

  • 3セット/12回

注意事項

  • グリップを強く握り過ぎず、薬指、小指側を強く引くようにしましょう。

 

4種目:シーテッドロー

やり方

  1. 上体をやや前に倒してケーブルのグリップを握ります。
  2. ケーブルを持ったら、膝を少し曲げて足をマシーンに置き背筋を伸ばします。
  3. 息を吸いながら背中の筋肉(広背筋)を使ってケーブルを引いていきます。 
  4. ゆっくりと下ろしていきます。

ポイント

  • 肩甲骨を内側に寄せるように意識し、背中の筋肉の内側にある僧帽筋を鍛えます。

セット/回数

  • 15セット/3回

注意事項

  • 体の軸がブレたり、肩や首に力が入って上がらないように気をつけましょう。

 

5種目:ダンベルプルオーバー

やり方

  1. フラットベンチに仰向けになり、ダンベル1つを両手で持ち胸の前に構えます。 
  2. 肘を軽く曲げて、バンザイをするように頭側に落としていきます。
  3. 大胸筋や広背筋が伸びるのを感じたら、スタートポジションに戻します。

ポイント

ダンベルを用いて行うトレーニングです。息を吸いながらダンベルを下げ、あげる際に息を吐きます。動作の際には肋骨が動いているのを意識しましょう!

セット/回数

20セット/3回

注意事項

肩を上げ過ぎず、腕の力を使わないように肘は常に伸ばしておきましょう。

 

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

 

今回のメニュー紹介トレーナー

菊島 旬
スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。学生時代からボディメイクの楽しさに目覚め、様々なトレーニングの経験を活かしてセッションに携わっています。今日も来てよかった、と思ってもらえるようなトレーニングを提供できるよう頑張ります!

よくいる店舗:恵比寿EAST店恵比寿店

>>菊島トレーナー詳細はコチラ!

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その他トレーニング動画記事はコチラ

【胸トレ完全版】このトレーニングで筋肉が付かないなんて有り得ない!

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