こんにちは！エビジム トレーナーの山浦 奨平です。今回は現状維持したい方向けの体型キープメニューを選定しました。
このメニューを週に2回行って「体型維持」を行っていきましょう！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
とりあえず今の体型を維持したい！週２で体型キープメニュー
- スクワット
- バッグランジキック
- アーチャープッシュアップ
- ツイストニートゥーエルボー
- シットアップ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：スクワット
やり方
- 足幅は肩よりやや広めに開き、つま先を正面に向ける
- 手をクロスして、胸の前で組む
- 膝と股関節を同時に曲げていく
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- お尻を後ろに突き出すことで、お尻・腿裏が効く
- 下半身全体の筋肉を使う
- つま先は少し外側に開く
回数/セット数
- 15回/2セット
注意事項
- つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
- 背中が丸くならないようにする
- つま先と膝が同じ方向になるようにする
メニュー２：バッグランジキック
やり方
- バックランジの姿勢になる
- 後ろ足を前に蹴り出す
- 後ろに戻す
- 繰り返す
ポイント
- 深くしゃがみお尻・腿裏に効かせる
- 前にキックするとき、腿前を使う
- 軸がぶれなように意識して行う
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 背中が丸くならないようにする
- 前にキックをするときに、背中を反り過ぎない
メニュー３：アーチャープッシュアップ
やり方
- 手幅は肩幅の2倍くらいの位置に手を着く
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片方の肘を曲げ、体重をしっかりと乗せる
- 起き上がる
- 左右交互に繰り返す
ポイント
- 重心左右に移動させて、胸の筋肉を使う
- 強度が高すぎる場合は、膝をついて行う
- 手幅を広めにとると胸に効きやすくなる
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰が反らないように気を付ける
- 体がねじれないようにする
メニュー４：ツイストニートゥーエルボー
やり方
- 両手を頭の後ろに添える
- 腰の前で右肘と左膝をタッチする
- 左右交互に繰り返す
ポイント
- 足をしっかり上げて、しっかり捻じる
- お腹の収縮を意識する
- 肘と膝をしっかりつける
回数/セット数
- 20回/3セット
注意事項
- 軸がぶれないように気を付ける
- 体を丸めたら、しっかり体を起こし大きい動作で行う
- 丸めるときに息を吐き、戻るときに息を吸う
メニュー５：シットアップ
やり方
- 床に仰向けになり、頭の方に手を伸ばす
- 手、上半身、脚を同時に上にあげる
- 体を曲げたら、ゆっくりと戻す
- 繰り返す
ポイント
- 背中をしっかり丸める
- なるべく脚を床につけないことで、腹筋が使いやすくなる
- 胸と骨盤の距離が短くなるように意識する
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 目線をお腹に向ける
- キツイ場合は、足を伸ばした時に床につけてもOK！
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
今回のメニュー紹介トレーナー
山浦 奨平
前職ではスイミングスクールのコーチとして活動しておりましたが、身体の不調によってしたいことができない、通いたくても通えないというお悩みを抱えていらっしゃるお客様に出会うことがありました。そのときはどのような声掛けをしたらいいかわからず、自分にできることがなくてただもやもやという気持ちを抱える一方でした。そうした経験から健康の大切さ、身体が健康であるからこそ好きなことや運動にチャレンジができるんだと深く感じ、お悩みを根本から改善できるトレーナーになりたいと思ったのがきっかけでした。
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