こんにちは！エビジム トレーナーの山浦 奨平です。今回は現状維持したい方向けの体型キープメニューを選定しました。
このメニューを週に2回行って「体型維持」を行っていきましょう！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
とりあえず今の体型を維持したい！週２で体型キープメニュー
- スクワット
- バッグランジキック
- アーチャープッシュアップ
- ツイストニートゥーエルボー
- シットアップ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：スクワット
やり方
- 足幅は肩よりやや広めに開き、つま先を正面に向ける
- 手をクロスして、胸の前で組む
- 膝と股関節を同時に曲げていく
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- お尻を後ろに突き出すことで、お尻・腿裏が効く
- 下半身全体の筋肉を使う
- つま先は少し外側に開く
回数/セット数
- 15回/2セット
注意事項
- つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
- 背中が丸くならないようにする
- つま先と膝が同じ方向になるようにする
メニュー２：バッグランジキック
やり方
- バックランジの姿勢になる
- 後ろ足を前に蹴り出す
- 後ろに戻す
- 繰り返す
ポイント
- 深くしゃがみお尻・腿裏に効かせる
- 前にキックするとき、腿前を使う
- 軸がぶれなように意識して行う
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 背中が丸くならないようにする
- 前にキックをするときに、背中を反り過ぎない
メニュー３：アーチャープッシュアップ
やり方
- 手幅は肩幅の2倍くらいの位置に手を着く
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片方の肘を曲げ、体重をしっかりと乗せる
- 起き上がる
- 左右交互に繰り返す
ポイント
- 重心左右に移動させて、胸の筋肉を使う
- 強度が高すぎる場合は、膝をついて行う
- 手幅を広めにとると胸に効きやすくなる
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰が反らないように気を付ける
- 体がねじれないようにする
メニュー４：ツイストニートゥーエルボー
やり方
- 両手を頭の後ろに添える
- 腰の前で右肘と左膝をタッチする
- 左右交互に繰り返す
ポイント
- 足をしっかり上げて、しっかり捻じる
- お腹の収縮を意識する
- 肘と膝をしっかりつける
回数/セット数
- 20回/3セット
注意事項
- 軸がぶれないように気を付ける
- 体を丸めたら、しっかり体を起こし大きい動作で行う
- 丸めるときに息を吐き、戻るときに息を吸う
メニュー５：シットアップ
やり方
- 床に仰向けになり、頭の方に手を伸ばす
- 手、上半身、脚を同時に上にあげる
- 体を曲げたら、ゆっくりと戻す
- 繰り返す
ポイント
- 背中をしっかり丸める
- なるべく脚を床につけないことで、腹筋が使いやすくなる
- 胸と骨盤の距離が短くなるように意識する
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 目線をお腹に向ける
- キツイ場合は、足を伸ばした時に床につけてもOK！
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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