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大きく太い脚を作りたい!過酷だけど脚が大きくなるトレーニングメニュー

2025年04月17日

過酷だけど脚が大きくなるトレーニングメニュー

こんにちは!エビジム です。今回は普段より身体づくりを行っている私がメニューを選定しました。

筋肥大に効果的な脚の種目を揃えたので、このメニューを週に2~3回行って「大きく太い脚」を作っていきましょう!

※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。

 

過酷だけど絶対に脚が大きくなるトレーニングメニュー

  1. フルスクワット
  2. シッシースクワット
  3. ブルガリアンスクワット
  4. ルーマニアンデッドリフト
  5. カーフレイズ
    ※トレーニングを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:フルスクワット

やり方

  1. バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
  2. バーベルをラックから担ぎ上げる
  3. ゆっくり下がりながら脚を広げる
  4. 元の位置に戻す
  5. 繰り返す

ポイント

  • つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
  • 背中が丸くならないようにする
  • つま先と膝が同じ方向になるようにする

回数/セット数

  • 6~8回/3セット

注意事項

  • 腰を丸めない
  • 膝を極度に内に入れない

 

メニュー2:シッシースクワット

やり方

  1. 幅程度に足を開き真っ直ぐ立ち、足首を45度ぐらい曲げた状態を保つ
  2. その状態を保ちながら、上半身を後ろに倒していく
  3. 太ももと上半身が一直線になるようにする
  4. 太ももとふくらはぎが90度になるくらいまで下げていく
  5. ゆっくりと状態を上げていく
  6. 繰り返す

ポイント

  • つま先重心でストレッチを意識する
  • つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
  • 背中が丸くならないようにする
  • つま先と膝が同じ方向になるようにする

回数/セット数

  • 12~15回/2セット

注意事項

  • 膝を極度に前に出さない

 

メニュー3:ブルガリアンスクワット

やり方

  1. バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
  2. バーベルをラックから担ぎ上げる
  3. ゆっくり下がりながら脚を広げる
  4. 前後と左右のバランスを取りながら、後ろの脚のつま先をベンチ台などの上に着く
  5. 体重は前の足の裏全体にかけて胸を少し張り、腰は軽く反らす
  6. 床と脚が平行までしゃがむ
  7. 元の位置に戻す
  8. 繰り返す

ポイント

  • 膝を前に出さない
  • 踵重心で行っていく

回数/セット数

  • 15回/3セット

注意事項

  • 腰を丸めない

 

メニュー4:ルーマニアンデッドリフト

やり方

  1. 自身の脚の親指の付け根(拇指球)がバーベルの下にくるように立ち、両足は腰幅に開き、胸と腰を適度に張って軽く膝を曲げる。
  2. その姿勢を維持したまま脚の付け根から上体を曲げる。
  3. 胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま、バーベルの軌道が太腿に沿うようにゆっくり上体を曲げる
  4. 腿裏の伸び感を感じつつ腰がまるまる手前まで降ろしたら、同じ軌道で完全に直立するまで引き上げる
  5. 繰り返す

ポイント

  • 背中が丸くならないようにする
  • ヒップヒンジ(=お尻を引き、股関節を中心に、お腹と太もも前を近付けていく動作)を意識する

回数/セット数

  • 15回/3セット

注意事項

  • 腰を丸めたり反りすぎないようにする

 

メニュー5:カーフレイズ

やり方

  1. 足幅を腰幅で開き、つま先を正面に向ける
  2. つま先に体重をかけて、踵を上げていく
  3. 元の位置に戻す
  4. 繰り返す
    ※バランスが取りにくい方は壁や柱に軽く手を添えて行いましょう。

ポイント

  • 膝をロックしない
  • 姿勢を一定に保つ

回数/セット数

  • 15回/3セット

注意事項

  • 膝をロックしない
  • 重心が大きくずれないようにする

 

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

 

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