こんにちは！エビジム トレーナーの宮久保 和基です。今回は普段より身体づくりを行っている私がメニューを選定しました。
筋肥大に効果的な脚の種目を揃えたので、このメニューを週に2～3回行って「大きく太い脚」を作っていきましょう！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
過酷だけど絶対に脚が大きくなるトレーニングメニュー
- フルスクワット
- シッシースクワット
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：フルスクワット
やり方
- バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
- バーベルをラックから担ぎ上げる
- ゆっくり下がりながら脚を広げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
- 背中が丸くならないようにする
- つま先と膝が同じ方向になるようにする
回数/セット数
- 6～8回/3セット
注意事項
- 腰を丸めない
- 膝を極度に内に入れない
メニュー２：シッシースクワット
やり方
- 幅程度に足を開き真っ直ぐ立ち、足首を45度ぐらい曲げた状態を保つ
- その状態を保ちながら、上半身を後ろに倒していく
- 太ももと上半身が一直線になるようにする
- 太ももとふくらはぎが90度になるくらいまで下げていく
- ゆっくりと状態を上げていく
- 繰り返す
ポイント
- つま先重心でストレッチを意識する
- つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
- 背中が丸くならないようにする
- つま先と膝が同じ方向になるようにする
回数/セット数
- 12～15回/2セット
注意事項
- 膝を極度に前に出さない
メニュー３：ブルガリアンスクワット
やり方
- バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
- バーベルをラックから担ぎ上げる
- ゆっくり下がりながら脚を広げる
- 前後と左右のバランスを取りながら、後ろの脚のつま先をベンチ台などの上に着く
- 体重は前の足の裏全体にかけて胸を少し張り、腰は軽く反らす
- 床と脚が平行までしゃがむ
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
ポイント
- 膝を前に出さない
- 踵重心で行っていく
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 腰を丸めない
メニュー４：ルーマニアンデッドリフト
やり方
- 自身の脚の親指の付け根(拇指球)がバーベルの下にくるように立ち、両足は腰幅に開き、胸と腰を適度に張って軽く膝を曲げる。
- その姿勢を維持したまま脚の付け根から上体を曲げる。
- 胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま、バーベルの軌道が太腿に沿うようにゆっくり上体を曲げる
- 腿裏の伸び感を感じつつ腰がまるまる手前まで降ろしたら、同じ軌道で完全に直立するまで引き上げる
- 繰り返す
ポイント
- 背中が丸くならないようにする
- ヒップヒンジ（＝お尻を引き、股関節を中心に、お腹と太もも前を近付けていく動作）を意識する
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 腰を丸めたり反りすぎないようにする
メニュー５：カーフレイズ
やり方
- 足幅を腰幅で開き、つま先を正面に向ける
- つま先に体重をかけて、踵を上げていく
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
※バランスが取りにくい方は壁や柱に軽く手を添えて行いましょう。
ポイント
- 膝をロックしない
- 姿勢を一定に保つ
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 膝をロックしない
- 重心が大きくずれないようにする
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
今回のメニュー紹介トレーナー
宮久保 和基
私がトレーナーになったきっかけは、過去に運動に救われた経験があったからでした。高校生の時にうまくいかないことがあり気持ちが落ち込んだ時期があったのですが、運動をしているときは気持ちが前向きになり、自然と楽しんでいる自分がいました。そうした経験から運動がこころにもたらしてくれる素晴らしさを強く感じ、もっとたくさんの人に知ってもらいたいと考えるようになったことがトレーナーを目指し始めたきっかけです。
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