こんにちは！エビジム トレーナーの菊島 旬です。今回は腹筋を作るための1週間トレーニングメニューを選定しました。
「板チョコのようなバキバキ腹筋を作りたい！」と思ったら、このメニューを1週間頑張ってトレーニングしていきましょう！
もちろん食事管理も必要になりますが、まずは運動を継続的に行うことが重要です。秒数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
腹筋バキバキ！1週間これやり続けて！腹筋トレーニングメニュー
- インサイドイン
- ニーライズ
- ツイストエルボープル
- プローンローリング
- サイドベント
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：インサイドイン
やり方
- 椅子に座り、姿勢を正す
- お腹をへこませながら、両膝を合わせてギュッと力を入れて閉じる(できれば手を挟む)
- 5秒力を入れて、5秒リラックス
- 繰り返す
ポイント
- 閉じる際にゆっくりと息を吐きましょう！
秒数/セット数
- 5回/3セット
注意事項
- 座りながらの種目になるので、やる前に姿勢を整えてから行いましょう。
メニュー２：ニーライズ
やり方
- 座っている状態で両手をひざに置く
- お腹をへこませながら、手で膝を下に押し、左右交互に膝を上げる
- 手の負荷と膝の上げる力が程よい強さで、踵が少し浮く高さで5秒静止、5秒リラックスを左右5回ずつ行う
- 繰り返す
ポイント
- しっかりとお腹をへこませ腹圧をいしきしましょう。
秒数/セット数
- 5回/3セット
注意事項
- 強度の軽いトレーニングになるので、一つ一つの動作を正確に行いましょう。
メニュー３：ツイストエルボープル
やり方
- 椅子に座り、正しい姿勢になる
- 座っている状態でお腹をへこませる
- 脇を閉めて肘をからだに付ける
- 左右交互に肘で背もたれを押す
- 5秒力を入れて、5秒リラックスを左右交互に5回ずつ行う
- 繰り返す
ポイント
- リラックスと収縮のメリハリを付けながら行いましょう
秒数/セット数
- 左右5回/2セット
注意事項
- 特になし
メニュー４：プローンローリング
やり方
- プレートのついたバーベルを用意
- バーベルを肩幅、または肩幅程の広さで掴む（腕立て伏せのような姿勢）
- バーベルを掴んで前に転がしていく
- 体が床と平行になる程度まで腕を伸ばしながら転がす（このやり方は強度がとても高いので、できない方は膝をついても大丈夫です。）
- 元の姿勢に戻る
- 繰り返す
ポイント
- 開始時に腰椎を丸め、腹圧を入れることによって腹筋の使用率が上がります。
秒数/セット数
- 10回/2セット
注意事項
筋力が足りていないと腰部に負担がかかる種目なので、腰を反りすぎたり、丸めすぎないよう注意しましょう。！
メニュー５：サイドベント
やり方
- 仰向けになって、マットの上に寝る
- 肩幅で立ち、ダンベルまたはプレートを片手に持つ
- 持っていない方の手は頭の後ろに添える
- ダンベルまたはプレートを持っている側に体を傾ける
- 何も持っていない側の脇腹が十分に伸びていることを確認したら、体をもとの姿勢に戻す。
- 繰り返す
ポイント
- 持っていない側の腹斜筋のストレッチ感をしっかり効かせましょう。
秒数/セット数
- 左右10回/2セット
注意事項
- 重さ選びで無理をすると腰を使った動きが出てしまいますので、効かせられる範囲で軽い重さから挑戦しましょう。
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