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寝る前のほんの10分ストレッチ!目覚めの良い朝を迎えましょう。

寝る前のほんの10分!目覚めの良い朝を迎えましょう。(ストレッチメニュー)

こんにちは!エビジム トレーナーの吉田 千恵です。今回は寝る前に10分あればできるストレッチメニューを選定しました。

お風呂上りに行うと筋肉の緊張が緩みやすくなり柔軟性がUP!お風呂でしっかり温まるとリンパの働きが良くなるため、浮腫み解消の効果も期待できます。

また、寝る前にストレッチを行うことで身体がほぐれ、安眠にも繋がります。翌朝スッキリと目覚めるためにも、10分だけストレッチしてみませんか?

寝る前のほんの10分!ストレッチメニュー

  1. 首ストレッチ
  2. 背中ストレッチ
  3. 前ももストレッチ
  4. もも裏ストレッチ
  5. お尻ストレッチ

※ストレッチを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:首ストレッチ

やり方

  1. 右手を頭の後ろに着ける
  2. 首(頭)を右斜め前に倒していく
  3. 20秒キープ
  4. 反対側も行う

ポイント

  • 首の伸び感を感じましょう
  • 自然な呼吸を繰り返しましょう

秒数/セット数

  • 左右20秒/3セット

注意事項

  • 反動をつけずにゆっくり行います
  • 痛気持ちいいと感じる範囲で行いましょう

 

メニュー2:背中ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、右手で左手の甲をつかんだ状態で手を挙げる
  2. ①の状態を保ったまま、息を吐きながら上半身を左に伸ばすように倒す
  3. 背中の横(脇下周辺)の伸びを感じたら、息を吸いながら上半身を元に戻す
  4. 反対側も同じように行う

ポイント

  • ゆっくりと息を吐きながら倒していきましょう
  • 背中の横側の伸び感を感じましょう

秒数/セット数

  • 左右10秒/3セット

注意事項

  • 反動を付けずにゆっくり行います
  • 痛気持ちいいと感じる範囲で行います

 

メニュー3:前ももストレッチ

やり方

  1. 右足を前に出し、左足は後ろで床に着けた状態で伸ばす
  2. 両手をつかみ手を挙げて、前に出ている足の方向に上半身を倒していく
  3. 呼吸をしたまま10秒キープ
  4. 反対側も行う

ポイント

  • お腹の横から太ももの前側にかけて伸び感を感じましょう
  • 自然な呼吸を繰り返しましょう

秒数/セット数

  • 左右10秒/3セット

注意事項

  • 膝の下にタオルを敷いて行いましょう
  • 反動をつけずにゆっくり行います
  • 痛気持ちいいと感じる範囲で行います

 

メニュー4:もも裏ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を延ばしたまま右の膝裏を両手で抱える
  3. そのまま上半身に近づけるように寄せていく(引っ張る)
  4. 30秒キープ
  5. 反対側も行う

ポイント

  • もも裏の伸び感を感じましょう
  • 自然な呼吸を繰り返しましょう

秒数/セット数

  • 左右30秒/3セット

注意事項

  • 足を延ばした状態で行いましょう
  • 反動をつけずにゆっくり行います
  • 痛気持ちいいと感じる範囲で行います

 

メニュー5:お尻ストレッチ

やり方

  1. 四つん這いの状態で、右足を左側へ
  2. 正面から見て、右膝と左膝が一直線になるように揃える
  3. お尻を足と足の間に下ろし、骨盤を立てる
  4. 上体をゆっくり前に倒す
  5. 30秒程度キープ
  6. 反対側も行う

ポイント

  • お尻の伸び感を感じましょう
  • 自然な呼吸を繰り返しましょう

秒数/セット数

  • 30秒~1分/3セット

注意事項

  • 反動をつけずにゆっくり行います
  • 痛気持ちいいと感じる範囲で行います

 

今回のメニュー紹介トレーナー

吉田トレーナー

吉田 千恵

  • 出 身:新潟県燕市
  • 性 格:落ち着きがあり誠実、トレーニング中は熱い
  • 趣 味:映画鑑賞、アメリカンフットボール観戦
  • 好きなトレーニング:ウェイトリフティングやクロスフィット

よくいる店舗:武蔵小杉店新宿店

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