こんにちは！エビジム トレーナーの吉田 千恵です。今回は寝る前に10分あればできるストレッチメニューを選定しました。
お風呂上りに行うと筋肉の緊張が緩みやすくなり柔軟性がUP！お風呂でしっかり温まるとリンパの働きが良くなるため、浮腫み解消の効果も期待できます。
また、寝る前にストレッチを行うことで身体がほぐれ、安眠にも繋がります。翌朝スッキリと目覚めるためにも、10分だけストレッチしてみませんか？
寝る前のほんの10分！ストレッチメニュー
- 首ストレッチ
- 背中ストレッチ
- 前ももストレッチ
- もも裏ストレッチ
- お尻ストレッチ
※ストレッチを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：首ストレッチ
やり方
- 右手を頭の後ろに着ける
- 首（頭）を右斜め前に倒していく
- 20秒キープ
- 反対側も行う
ポイント
- 首の伸び感を感じましょう
- 自然な呼吸を繰り返しましょう
秒数/セット数
- 左右20秒/3セット
注意事項
- 反動をつけずにゆっくり行います
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行いましょう
メニュー２：背中ストレッチ
やり方
- 椅子に座り、右手で左手の甲をつかんだ状態で手を挙げる
- ①の状態を保ったまま、息を吐きながら上半身を左に伸ばすように倒す
- 背中の横（脇下周辺）の伸びを感じたら、息を吸いながら上半身を元に戻す
- 反対側も同じように行う
ポイント
- ゆっくりと息を吐きながら倒していきましょう
- 背中の横側の伸び感を感じましょう
秒数/セット数
- 左右10秒/3セット
注意事項
- 反動を付けずにゆっくり行います
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行います
メニュー３：前ももストレッチ
やり方
- 右足を前に出し、左足は後ろで床に着けた状態で伸ばす
- 両手をつかみ手を挙げて、前に出ている足の方向に上半身を倒していく
- 呼吸をしたまま10秒キープ
- 反対側も行う
ポイント
- お腹の横から太ももの前側にかけて伸び感を感じましょう
- 自然な呼吸を繰り返しましょう
秒数/セット数
- 左右10秒/3セット
注意事項
- 膝の下にタオルを敷いて行いましょう
- 反動をつけずにゆっくり行います
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行います
メニュー４：もも裏ストレッチ
やり方
- 仰向けに寝転がる
- 足を延ばしたまま右の膝裏を両手で抱える
- そのまま上半身に近づけるように寄せていく（引っ張る）
- 30秒キープ
- 反対側も行う
ポイント
- もも裏の伸び感を感じましょう
- 自然な呼吸を繰り返しましょう
秒数/セット数
- 左右30秒/3セット
注意事項
- 足を延ばした状態で行いましょう
- 反動をつけずにゆっくり行います
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行います
メニュー５：お尻ストレッチ
やり方
- 四つん這いの状態で、右足を左側へ
- 正面から見て、右膝と左膝が一直線になるように揃える
- お尻を足と足の間に下ろし、骨盤を立てる
- 上体をゆっくり前に倒す
- 30秒程度キープ
- 反対側も行う
ポイント
- お尻の伸び感を感じましょう
- 自然な呼吸を繰り返しましょう
秒数/セット数
- 30秒～1分/3セット
注意事項
- 反動をつけずにゆっくり行います
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行います
今回のメニュー紹介トレーナー
- 出 身：新潟県燕市
- 性 格：落ち着きがあり誠実、トレーニング中は熱い
- 趣 味：映画鑑賞、アメリカンフットボール観戦
- 好きなトレーニング：ウェイトリフティングやクロスフィット
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