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鎖骨、上腕骨、肩甲骨、この3つ!動かして!肩こり解消ストレッチメニュー

2023年04月24日

鎖骨、上腕骨、肩甲骨、この3つ!動かして!肩こり解消ストレッチメニュー

こんにちは!エビジム トレーナーの狩野 秀輔です。今回は肩凝りストレッチメニューを選定しました。

このメニューは5分あればサックっと出来てしまうので、お仕事の合間や寝起き、お風呂上りに習慣的に行うと効果的です!

デスクワークや家事などで疲れた体をリフレッシュさせましょう。

肩こり解消!ストレッチメニュー

  1. ショルダーローテション
  2. スカイプレス
  3. シーテッドキャットバック
  4. キャット&ドッグ
  5. オープンチェスト

※ストレッチを行う順番は重要です!必ずメニュー順に行ってください※

メニュー1:ショルダーローテション

やり方

  1. 両手を肩に添える
  2. 肘で円を描くように、前回りで大きく回す
  3. 繰り返す

ポイント

  • 出来るだけ大きく円を描くように肩を回していきます。
  • 肩周りの筋肉が動いているのを意識。

秒数/セット数

  • 15秒/2~3セット

注意事項

  • 呼吸が止まらないように注意しましょう。

 

メニュー2:スカイプレス

やり方

  1. 胸前で両手を繋ぎ
  2. 手は繋いだまま、天井方向に伸ばす
  3. 繰り返す

ポイント

  • 背中をまっすぐに伸ばし、斜め後へ背伸びをしていくイメージ。

秒数/セット数

  • 15秒/2~3セット

注意事項

  • 痛みなく、無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

 

メニュー3:シーテッドキャットバック

やり方

  1. 椅子に座り、手は軽く膝に添える
  2. 肩を上にあげる
  3. 肩を元の位置に戻す
  4. 繰り返す

ポイント

  • 背中をしっかり丸め、背中側の伸び感を感じながら実施。

秒数/セット数

  • 15秒/2~3セット

注意事項

  • 呼吸が止まらないように注意しましょう。

 

メニュー4:キャット&ドッグ

やり方

  1. 四つん這いになり、両手を肩幅の位置に置く
  2. 背中を天井に突き出す
  3. 背中を床に着けるように降ろし、顔は上を向く
  4. 繰り返す

ポイント

  • 背中を丸める際に息を吐き、反っていく際に息を吐く。

秒数/セット数

  • 15秒/2~3セット

注意事項

  • 呼吸が止まらないように注意しましょう。

 

メニュー5:オープンチェスト

やり方

  1. 横向きに寝転がり、両手は揃えて真っ直ぐに伸ばし、足は90度に曲げる
  2. 上の手を自分の背中方向に大きく開く(顔、胸も一緒に同じ方向へ)
  3. 元の位置に戻す
  4. 繰り返す

ポイント

  • 開く際に開く手の指先を見続けるように。

秒数/セット数

  • 左右15秒/2~3セット

注意事項

  • 痛みなく、無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

 

今回のメニュー紹介トレーナー

狩野トレーナー

狩野 秀輔

武蔵小杉店店長店長。スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者、日本トレーニング指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。身体を動かすの好きでバレーボール・バスケットボール・スピードスケートなど様々なスポーツに触れ、いまは趣味でロードバイクに乗るのにはまっています。機能改善・ボディメイク・パフォーマンスUPのトレーニングが得意です!身体のことでお悩みがあればお気軽にご相談ください。

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- 肩凝り, 上半身, ストレッチ

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