こんにちは！エビジム トレーナーの山浦 奨平です。今回はダイエットを目的とした方におすすめの股関節ストレッチメニューを選定しました。
ダイエットに筋トレ！と思っている方は多いのではないでしょうか？
しかし、柔軟性が無くてはいくら筋トレを行っても効果を100％出すことは難しいです。本日は股関節を柔軟にすることでダイエットを行いやすい身体づくりが行える内容となっています。
お風呂上りは血行も良くなり、ストレッチの効果が出やすくなるので継続してみてください。
柔軟性upでダイエット！股関節ストレッチメニュー
- ハッピーベイビー
- 座位前屈
- お尻ストレッチ
- コモドストレッチ
- ヒップモビリティ
※ストレッチ行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：ハッピーベイビー
やり方
- 仰向けになったら、まず両膝を胸の方へ抱える。
- 足を身体の幅より広めに開いて、膝を脇の下の方へ近づける。
- 足裏は天井へ向け、両手を外側から足裏にかける。
- 吐く息で、両手でその足裏を上から下へ押し、前腿から付け根の部分にストレッチをかけていく。
- 姿勢はそのままで、3〜5呼吸。
- 戻る時は手を解放し、膝を中央へ寄せて抱える。
- 左右に体を揺らしてどちらかに横になり、ゆっくり起き上がってくる。
ポイント
- 腿裏の伸び感を感じましょう
- 腰を丸くしリラックスをします
- 呼吸は大きく・ゆっくり行います
秒数/セット数
- 3～5呼吸/5セット
注意事項
- 腰が痛い方は無理のない範囲で行いましょう
- 肩を挙げて呼吸をしないようにしましょう
- 姿勢が取れない方はひざを抱えた状態でもOKです！
メニュー２：座位前屈
やり方
- マットに足を揃えて伸ばします。
- 右足を体の方へ引き寄せ、膝を外に開きます。踵は恥骨のあたりに寄せます。
- 左足の踵はを前に押し出しておきましょう。
- 腰を立てて両手を腿に添えます。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐きながら前屈していきます。
- 途中で背中が丸まったらもう一度、吸う息で背骨を斜め前の方へ伸ばし、身体を折りたたむようなイメージで前屈していきましょう。
- 首と肩の力を抜いて、背中の重みのまま左足に体を預け、そこで3〜5呼吸。
- 戻るときは、吸う息でゆっくり状態を起こします。
※バランス良く左も必ずおこないましょう
ポイント
- 腿裏の伸び感を感じましょう
- 腰を丸くしリラックスします
- 呼吸は大きく・ゆっくり行います
秒数/セット数
- 3～5呼吸/5セット
注意事項
- 膝裏が痛いと感じたら、軽く膝を曲げてもOKです
- 反動をつけずに行いましょう
メニュー３：お尻ストレッチ
やり方
- 四つん這いの姿勢になり、片方の足を反対側へ
- 正面から見て右膝と左膝が一直線になるように揃える
- お尻を足と足の間に下ろす
- 骨盤を立てて、上体をゆっくりと前に倒す
- ①の足を変えて、反対足でも行う
ポイント
- お尻の伸び感を感じましょう
- 自然な呼吸を繰り返しましょう
秒数/セット数
- 30秒～1分/3セット
注意事項
- 反動をつけずにゆっくり行います
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行います
メニュー４：コモドストレッチ
やり方
- 四つん這いの姿勢から、足を前後に開く
- 足を前に出している法と同じ手を内膝に当てる
- 背中と腕を使って前に出している足をグッと外側へ押し込んでいく
- 数秒深呼吸をしながらキープ
- 繰り返す
ポイント
- 内腿が伸びているのを感じましょう
- 手のひらでしっかり膝を押します
秒数/セット数
- 30秒～1分/3セット
注意事項
- 呼吸を止めずに自然な呼吸で行います
- 反動は付けずに行いましょう
- 痛気持ちいいと感じる範囲で行います
メニュー５：ヒップモビリティ
やり方
- 四つん這いの状態で、足を左右に開く
- 上半身を前後に動かしながら、左右交互に足を跳ね上げる
- 繰り返す
ポイント
- 脚の付け根から動かす意識を持ちます
- 姿勢が崩れないようにしましょう
- 内腿とお尻に伸び感や使っている感覚があるか確かめます
秒数/セット数
- 左右各10回/2セット
注意事項
- 腰が反らないように気を付けましょう
- 呼吸は止めずに行いましょう
- 腰に痛みを感じない範囲で行います
今回のメニュー紹介トレーナー
- 出 身：埼玉県川越市
- 性 格：マイペースで大人しい性格
- 趣 味：買い物、ドライブ、カフェ巡り、サウナ
- 好きなトレーニング：背中の筋肉
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