パーソナルトレーニングジム エビジム

ワンハンドトライセプスエクステンション

1.どんなトレーニングなのか?

ワンハンドトライセプスエクステンションとは、ワンハンド(片手)トライセプス(上腕三頭筋)エクステンション(伸ばす)なので、片手でダンベルを持ち、肘を曲げ伸ばしして二の腕(上腕三頭筋)を鍛える種目です!

この上腕三頭筋ですが、実は力こぶと呼ばれる筋肉、上腕二頭筋の倍近い大きさがありますので、鍛えることにより男らしい太く大きな腕が手に入ったり、女性であれば二の腕の引き締めにも繋がります。

基本的なやり方はトライセプスエクステンションとさほど変わりはないのですが、片手で行うので、動作中の負荷により集中してトレーニングができます!

今回はダンベルを使用したやり方をご紹介いたします。

 

2.基本的なやり方

ワンハンドトライセプスエクステンション

ワンハンドトライセプスエクステンション

ワンハンドトライセプスエクステンション

  1. 両脚を肩幅程度に開き、ダンベルを持ちます。反対の手は肘に当てます。
  2. 腕を伸ばして頭の後ろにダンベルを持っていきます。このとき小指側を真上に向けます。
  3. 姿勢を真っ直ぐにキープし、肘をゆっくり伸ばしていき、頭の上まで上げたら腕を曲げて下ろしていきます。
  4. 呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。

 

3.トレーニング時のコツは?

姿勢が大事!

ワンハンドトライセプスエクステンションは正しいフォームができていないと効果が半減 してしまいます。

固定できる関節が少ないためブレやすいので、正しい姿勢、フォームをきちんと理解して行いましょう!

 

肘はできるだけ方よりも上の位置でキープします!

上腕三頭筋の長頭といわれる部位だけが肩甲骨に付着しているため、十分にトレーニングの効果を得るために肘は方よりも上でキープしましょう!

 

肘の角度を変えてみましょう!

肘を開く角度によって負荷を大きく感じる部位が変わってくるので、自分で調節しながら好みの位置で感覚を掴んでみたください!

 

膝の屈伸運動を使って追い込みましょう!

疲労が溜まると上がらなくなるので、そこから追い込むために反動(チーティング)を使って追い込んでみましょう!

 

4.トレーニングによる期待効果は?

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

先ほども言った通り、鍛えることにより男らしい太く大きな腕が手に入ったり、女性であれば二の腕の引き締めにも繋がります。

 

筋力UP

トレーニングの期待効果 筋力UP

力こぶと呼ばれる筋肉、上腕二頭筋の倍近い大きさがありますので、合わせて鍛えることで、かなり腕の筋肉量がupします!

 

5.ワンハンドトライセプスエクステンション時の注意点は?

腕は伸ばしきらない!

伸ばしきってしまうとせっかくの負荷が逃げてしまいますし、関節を痛めるリスクが増えてしまうので、少し肘関節を曲げたところでキープしましょう!

 

肩関節を固定する!

トレーニング終盤で反動を使って追い込むときでも、肩関節を動かす反動の使い方はNGです!

 

重さも慎重に!

いきなりの高負荷はダメージがでかいです!

特に関節部位はかなりデリケートなので、トレーニングを続けるためにも重さも少しづつあげていきましょう!

 

この種目が得意なトレーナー

 

前田 隆人

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

田村 翔

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

川口 雅也

出身:静岡
プロフィール

所属店舗

小山 啓太

出身:北海道
プロフィール

所属店舗

-
-,

関連記事

ダンベルカール

ダンベルカール

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.ダンベルカール時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレーニングなの …

ケーブルカール

ケーブルカール

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.ケーブルカール時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレーニングなの …

トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.トライセプスキックバック時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレー …

リストカール

リストカール

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.リストカール時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレーニングなのか …

プリチャーズベンチカール

プリチャーズベンチカール

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.プリチャーズベンチカール時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレー …