１．どんなトレーニングなのか？
ハイクリーンは全身の筋肉を関与させて行うトレーニングで、足関節・膝関節・股関節・肩関節・肘関節・手関節を連動させ、これらの関節付近の主働筋となる筋肉を鍛えるトレーニングです。
全身運動になるのでボディーメイクに効果的であり、ハイクリーンを行うためには全身の関節、筋肉を連動させる「爆発的挙上」する動作が必要であり、瞬発性がないとできない運動ですので、結果的に瞬発力の向上に繋がるため、スポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。
全身を連動させる複雑な動きなので動作中常にバランスを取りながら大きな力を生み出せるようにもなりますので、動作を適切かつ美しく行うことで様々な動作に効果を発揮します。
難易度は高めですが見合うだけの効果を十分に持つトレーニングです。
今回は①セット、②引き上げ1、③引き上げ2、④キャッチの4段階に分けてやり方をご紹介致します。
２．基本的なやり方
①セット（開始姿勢）
- 動作を意識できる適切な重量に設定しバーベルの前で脚を肩幅程度に開きます。つま先はやや外側を向くようにします。
- 足の甲がバーの真下に来る位置に立ち、膝・股関節を曲げて上半身を軽く前傾します。手幅は肩幅よりも広めに持ちます。
- 胸を張り、背筋を伸ばし、顔は正面を向きます。動作中は常に上半身のフォームは崩さないようにしましょう。
②引き上げ（ファーストプル）
- バーベルを床から浮かせて、股関節辺りまで引き上げる動作までをファーストプルと呼びます。
- 両肘は伸ばしたまま固定しバーベルを順手で持ちます。
- 股関節→膝関節の順に伸ばしながら腰を上げていきます。
- バーベルは常に身体の近くを通過させます。
- バーベルが膝を通過したあたりから腰を前に突き出すように動かし、バーベルを押し上げます。
ここまでがファーストプルの動きになります。
③引き上げ（セカンドプル）
- ②で太もも〜腰の辺りまで上げたものを更に高い位置に持っていくのがセカンドプルと呼ばれる動作です。このセカンドプルでは「ジャンプ動作」と「シュラッグ動作」を瞬発的に行い、これらを組み合わせて上半身の方まで引き上げます。
- バーベルを太ももの辺りまで引き上げたら股関節と膝関節を瞬発的に伸展（伸ばす）させてこれと同時に腰を前に突き出しジャンプするように両足を浮かせます。
- ジャンプによって上がってきたバーベルにシュラッグ（肩をすくめる動作）を入れて更に引き上げ、バーベルが胸辺りまで上がってきたら両肘を曲げてキャッチの準備を始めます。
ここまでがセカンドプルと呼ばれている引き上げの動作です。
④キャッチ
引き上げてきたバーベルを肩の上部でキャッチします。
- ③でバーベルが胸のあたりまで上がってきたタイミングで膝を曲げていきバーの下に潜りみます。
- 両肘を前に突き出すようにして、両手首を反り返らせて（手のひらが上を向く）肩の上部・両手でバーを保持します。
- 曲げていた膝を伸ばして直立します。
- バーを下ろすときは環境の整っている場所であれば脚に落とさないように気をつけてください。
ぱっと離して落としますが、許可されていない場所であればゆっくり下ろしましょう。
３．トレーニング時のコツは？
練習が大事！
フォームがとにかく大事なのでガンガン重いものを上げていく必要はありません。
最初は重りなしでスムーズにキャッチまで持っていけるように練習をしましょう。
他の人に見てもらうor動画を撮りながら練習するのが良いです。
柔軟性を高めましょう！
キャッチの動作ではしゃがみ込む動作や手の平を上に向けて肩の前方に置いてバーベルをキャッチする動作があるので、肩や足腰の柔軟性も必要になります。
キャッチの動作が難しい方は筋力ではなく柔軟性にも目を向けてみてください。
動作中常に注意するポイント！
バーベルは常に身体の近くを通過させる。
背中は絶対に丸めない。
持ち上げない！
よくあるミスはバーを持ち上げてしまうことです。
瞬発力を出し、力を上に伝えながら連動させていくトレーニングなので持ち上げるイメージではなく、綺麗に動作をすると勝手にバーが上がってきてしまうイメージで行います。
潜り込む！
持ち上げないとキャッチできないと思う方もいると思いますが、上手に力を伝えられれば、バーは勝手に上がってきますし、腰より上にあれば自分がしゃがんで潜り込むには十分なくらい上げられているので滑り込むように潜り込んでキャッチします。
引き上げ動作
力で持ち上げる→✕
勝手に上がってくる→◯
キャッチ
楽に取るために持ち上げてキャッチ→✕
全身を連動させ素早く滑り込んでキャッチ→◯
４．トレーニングによる期待効果は？
全身のトレーニング
ハイクリーンではふくらはぎ、もも、腿裏、お尻、脊柱起立筋、肩、腕、腹筋などとても多くの筋肉を使っているため全身をトレーニングすることが可能です。
実用的な筋力の向上・スポーツ動作のパフォーマンス向上
ハイクリーンでは複雑な動作をバランスを保ちながら全身の筋肉を上手に連動させながら大きな力を生み出していく必要があります。
そのため結果的に適切かつ美しい動作を行えるようになれば全身の連動性向上・スポーツパフォーマンス向上に効果を感じられます。
５．ハイクリーン時の注意点は？
ウォーミングアップを入念に行う！
全身を連動させて大きな力を発揮するトレーニングですので怪我の防止はもちろん、自分の力をしっかりと発揮できるようにウォームアップは丁寧に行いましょう。
重量は少しずつ上げる
動作ができたからと言って重量をどんどん重くしていくと全身を連動させるよりも、重いものを上げようとしてしまうので結果的にフォームが崩れてしまいます。
フォームを確認しながら重りを上げていきましょう。
重量は適切なものを選ぶ
ハイクリーンは全身を連動させる動作を高めて、パフォーマンスを高めるためのトレーニングですので重量より動作の正しさを意識しましょう。
無理をして重い重量で行ってもフォームを崩してしまい、トレーニングの効果を得られなかったり、怪我につながってしまいますので重量設定は慎重に行いましょう。
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