１．どんなトレーニングなのか？
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今回紹介する種目は、「ハックリフト」です。
こちらの種目は主にお尻の筋肉とももの筋肉を鍛えることが出来ます。
近年では、ハックリフトマシンの普及によりバーベルで行う方は減ってきましたが、バーベルにバーベルで行う良さが在ります。
マシンに比べ姿勢の安定のためにより多くの筋肉が動員されるのです。
マシンとは違った刺激がほしい方は一度試してみるのもいいかもしれません。今回は、バーベルで行うハックリフトの基本的なフォームについてご紹介致します。
２．基本的なやり方
バーベルをセッティングします。
ラックからバーベルを外し、床に置きます。
重さをセットする場合は床に置いてからにしましょう。
バーベルの前に立ちます。
床に置いたバーベルの前に立ちます。
足幅は腰幅、つま先と膝は同じ向きでやや外側に向けましょう。
バーベルを持ち上げます
胸と腰を張りお腹に力を入れて、股関節と膝をしっかり曲げてしゃがみます。
しゃがんだら「オルタネイトグリップ」と言われる、手を上下互い違いにして握る持ち方でバーベルを握ります。
この握り方でバーベルが手から滑り落ちるのを阻止、不意な怪我が予防できます。
しっかり握ったら、上半身の真っ直ぐな姿勢を保ったままバーベルをお尻まで持ち上げます。これがスタートポジションです。
ゆっくりと股関節からしゃがみます。
上半身の真っ直ぐな姿勢を保ったまま股関節からゆっくりとしゃがみましょう。
床にそっとバーベルがついたら、バーベルが同じ軌道を通るようにスタートポジションに戻ります。
呼吸方法
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
お腹を張る
常にお腹を張らせるようにしましょう(イメージは風船をふくらませるように)。そうすることで体幹に安定感ができ、怪我のリスクが減ります。
一番怖いのが、腰が曲がったまま実施することです。
腰が曲がったままの実施は腰椎の圧力が増し、最悪は「椎間板ヘルニア」になる可能性があります。
体幹をしっかり固められるよう、事前にお腹に刺激を入れてから実施しましょう。
脚を伸ばすよりも、地面を押す
しゃがんだら、地面を押すように立ち上がると大きな力が発揮できて、楽に動作を行えます。筋トレはテクニックで上げて筋肉でおろすようにします。
４．トレーニングによる期待効果は？
ダイエット
下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。
大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。
そのため、脂肪燃焼、ダイエットに効果が期待できるでしょう。
筋力UP
この種目では、下半身の3つの関節(股関節・膝関節・足関節)を一緒に協調して動かす能力が養われます。
それらの能力が養われると歩行や走行のスムーズさが向上します。
５．ハックリフト時の注意点は？
膝が前に大きく出ている
しゃがむ時に膝が大きく前に出ていると、怪我のリスクが高くなります。
そういった場合でしたら、ふくらはぎの筋肉の柔軟性が低下している可能性が高いです。
ふくらはぎにある「腓腹筋」・「ヒラメ筋」・「長母子屈筋」という筋肉のストレッチかマッサージを行い、可動域を充分に取れるようにしてから実施しましょう。
腰を丸めない
この種目で起こりやすいのが、腰の丸まりです。
予防するためにもお腹にしっかり力を入れながら行いましょう。
また下半身の裏側の筋肉と胸部の柔軟性が低下していると、骨盤が後傾してしまいやすく、連鎖的に腰が丸まりやすいです。
実施前に下半身の裏側のストレッチと、胸部のストレッチを実施してから取り組みましょう。
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