１．どんなトレーニングなのか？
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今回紹介するトレーニングは、ベントオーバーローイングという種目です。
主に背中の「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」を鍛える種目です。
主な特徴は姿勢を「ベントオーバー(前かがみになる)姿勢」という状態で行うこと、他の背中の種目より比較的高重量を扱えること(胸椎伸展や腹圧が適切に行える事が前提です)の2点があります。
安全に実施するために、事前にポイントを抑えてから実施しましょう。
今回は、バーベルを使ったベントオーバーローイングの基本的なフォームについてご紹介致します。
２．基本的なやり方
ラックからバーベルを外します。
バーベルをラックの腰の高さにセットします。
重りをつける方はこの段階で重りもセットします。
準備ができたらバーベルをラックから外し、後ろへ下がります。
姿勢を作ります。
余裕を持って行えるスペースを確保できたら、べントオーバー姿勢を作ります。
ベントオーバー姿勢は目線をやや上に向け、股関節が90度ほど曲がる程度上体を曲げ、膝を軽く曲げた姿勢を維持します。
バーベルは軽く握り、重力に任せた自然な位置で保持します。
これがスタートポジションです。
バーベルを引いていきます。
スタートポジションが作れたら、腰の骨(上前腸骨棘)を目指してゆっくりとバーベルを引いていきます。
肩甲骨を寄せる意識で引きましょう。
バーベルを引ききったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ここで重力に任せて戻してしまうと、腰を痛める原因になるため注意しましょう。
呼吸
バーベルを引くときに吸い、戻すときに吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
肩甲骨を寄せる
「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」は、主に肩甲骨に付着しています。
そのため、この種目で効果的に行うためには肩甲骨を動かす事が大切になってきます。
トレーニング前に肩甲骨を寄せるようなウォーミングアップを行って刺激を加えてから取り組みましょう。
腕の引きだけで行うと背中に効きにくい上に、肩の関節を怪我してしまう可能性があるので注意しましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
姿勢改善
僧帽筋、広背筋は背中の中でも大きな筋肉で、これらを鍛えると首と肩の位置が正しい位置で保たれます。
首と肩が正しい位置で保たれると、背骨も正しい位置で保たれ、胸が張れたきれいな姿勢にみえます。
ダイエット
僧帽筋と広背筋は上半身の中でも大きな筋群です。
しっかりとトレーニングをし鍛えることで基礎代謝量が向上します。
肩こり改善
肩こりの原因として主に考えられるのは、肩甲骨が上がることにより僧帽筋上部の柔軟性が低下し血管が圧迫され、老廃物が溜まってしまうことです。
改善には僧帽筋の上部の血流を促進さるのも1つですが、根本的な解決には肩甲骨が上がらないようにコントロールすることが大切です。
肩甲骨が上がらないようにするためには肩甲骨を下げる筋肉の「僧帽筋(下部)」「広背筋」を使えるようになる必要があります。
５．ベントオーバーローイング時の注意点は？
怪我防止のための姿勢維持
この種目で大切になってくるのは姿勢の維持です。
姿勢が適切に維持されていないと腰の怪我に繋がりかねません。
姿勢を適切に維持するためには「胸椎伸展動作」が行える事、「腹圧」を維持できることが主に必要です。
ですので、トレーニング実施前には胸椎伸展ができるように「胸筋群」のストレッチと胸椎伸展動作の練習をし、腹圧を高めるウォーミングアップを加えてから、姿勢が維持できる重量で行いましょう。
また、顔の向きも注意しましょう。
頭骨は背骨と繋がっているため、顔が下を向いていると連鎖的に背骨も丸まってしまい、上記にある「胸椎伸展動作」が適切に行えません。
よって腰の負担が高くなり怪我のリスクが上がるため、顔の向きにも注意しましょう。
反動を利用しない
この種目は収縮した所で大きな力を発揮する種目です。
ですので引き上げる際に反動を利用して動作をすると折角の負荷が抜けてしまうため効果が薄れてしまいます。
また、反動を使う際に腹圧が抜けやすく、腰の怪我に繋がります。
あえて反動を使ってゆっくりと下ろす技術もありますが、上級者向けの技術なので適切に行えるまではリスク軽減のためにも反動を使わず実施しましょう。
もう1つ反動を使う危険性として、足の踏ん張りが効かなくなることです。
足の踏ん張りが効かなくなるということは、足の裏全体に体重が乗らず前後に偏移している状況です。
そういった状態では体幹の安定性が損なわれ、腰背部の負担が大きくなり怪我に繋がりかねません。
繰り返しますが、適切に行えるまでは自身の筋力でコントロールできる重さで行いましょう。
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