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朝の目覚めスッキリ!|おうちde 10minストレッチ

おうちで10minストレッチ市川TR

こんにちは!エビジム トレーナーの市川です。

今日は1日の始まりである朝にスッキリして過ごせる方法をお伝えします!

朝スッキリするためには

1日の大事な始まりである朝は交感神経をオンにするため、興奮状態にし優位にすることによって体内環境が整い、朝スッキリとした状態に早く切り替えることができます。

自律神経は生活習慣や日頃のストレスから影響を受けて乱れやすいため、まずは優位にするための朝の血行促進運動で体を温めていきましょう!

 

目的を達成する為に必要なポイント

Point1:朝1番に行うことで体温を上げ自律神経の働きを促進するためスッキリと動けるようになる!

Point2:大事なのは習慣化し身体に定着させることなのでまずは1個ずつでもOK!無理せず続けることで継続でき効果の実感がUP!

Point3:朝は1日の中で最も身体が硬いんです!痛みのない範囲で呼吸を意識しながら自分の身体と向き合っていきましょう!

メニュー実施時のコツ

コツ1:筋肉をより伸ばしやすい状態にするために、呼吸を意識して体全体をしっかりと緩めた状態で行いましょう

コツ2:交感神経の切り替えをスムーズにするためにリラックスした状態での全身の伸び感が大事!

コツ3:朝は身体が固まっているので、痛気持ちい範囲で怪我のないよう行っていきましょう

朝の目覚めスッキリ!ストレッチメニューの紹介

種目1:腸腰筋、大腿四頭筋のストレッチ/20秒×左右各1セット

  1. 仰臥位(ぎょうがい:仰向けに横たわっている体位。)になりましょう。
  2. 両脚を伸ばした状態から片膝を曲げて胸の前で抱える。
  3. 抱えた足を腕の力でさらに引き寄せる。
  4. この際伸ばしている側の足が浮かないように行いましょう。

種目2:大臀筋と腰周りのストレッチ/20秒×左右各1セット

  1. 種目1の状態から引き寄せている側の膝の内側を床につくように倒します。
  2. 対側の手で膝の外側を押さえ、さらに伸ばす。
  3. 反対側の手は肩の真横に伸ばし、肩をできる限り床から離れないようにし、上半身を捻るようにして行いましょう。

種目3:cat&cow で胸椎ストレッチ/10回×1セット

  1. 四つん這いになり息を吸いながら背骨を丸め骨盤を後傾させる。
  2. 息を吐きながら背中全体を反らせるように骨盤を前傾させてヘソを床に近づける。
  3. 顎を少し上げ目線も上げましょう。

種目4:頸部のストレッチ/左右前後10秒×1セット

  1. 胡座になり右手で左側頭部を上から触り、右に倒しながら押さえる。
  2. この時反対側の肩が上がらないように腕を下に向けて引っ張るようなイメージで行うと◎

種目5:広背筋ストレッチ/20秒×左右各1セット

  1. 種目4の胡座の状態から左膝を横に伸ばし右腕を挙上。
  2. 左腕は右膝に乗せたまま上体を左に側屈。
  3. 準備ポジションのまま横に倒せるよう意識し、上げている腕が耳の前にこないように行う。
  4. 臀部は床から浮き上がらないよう着けたまま行いましょう!

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