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やり方 椅子を用意する 手の向きは指先を正面に向けて、椅子に手をかける 足を軽く伸ばして体を下ろす 脇を閉じながら体を下げて、手で１０回押し上げる ポイント 体は斜めらないようにまっすぐに保ったまま動 …
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やり方 バーを握る際、手幅を肩幅の１.５倍にする 胸を張って真っ直ぐの軌道で上がっていく 顎がバーの上に来るように行っていく １０回繰り返す ポイント 強度が高いと感じた場合は、手幅を狭くして逆手で行 …
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やり方 ダンベルを持った状態で手を前に伸ばし、肩の前に持ってくる（前ならえの姿勢） 両手を横に開く（Tになるように） そのまま両手を下に下ろす（気を付けの姿勢） この動作を１０回繰り返す ポイント 流 …
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やり方 鉄棒にぶら下がる 両足をしっかり上げる 左右（横）に車のワイパーのように大きく振る これを繰り返し10回行う ポイント 足を大きく振ってしっかりと体をひねることでより腹筋に強い刺激が入る セッ …
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やり方 手を床に着けて、腕立て伏せの姿勢を作る 胸を地面に近付けていく 身体を起こす際に、ジャンプをして手を叩く 手を叩いたら、手を床に着けて腕立て伏せの姿勢に戻す これを10回繰り返す ポイント 膝 …
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やり方 ①ジャンプランジ 左右の足を交互に前と後ろに入れ替える 足を入れ替える際にジャンプしながら行う これを10秒繰り返す ②ワイドスクワット 両足は肩幅より大きく広げる（通常のスクワットをする時よ …
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やり方 お尻が出るくらいで台に寝る 膝を抱えて上に伸ばす お尻を台にぺったり着けて、ゆっくり地面に向かって足を伸ばす これを１０回繰り返す ポイント お腹に力を入れたまま膝の曲げ伸ばしをはっきりと行う …
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やり方 足を腰幅に開いて両手を後ろに持ってくる 膝を曲げて手を振り上げる勢いでジャンプする 着地をして勢いを吸収し、そのまま連続で１０回繰り返していく ポイント ジャンプをするときは真上に高く跳ぶイメ …
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やり方 片足立ちになり、片足と反対の手で重りを持つ 軽く膝を曲げて膝の角度は変えないままお尻を突き出しながら上体を前に倒す 状態を上げながら重りを真上に上げる片側１０回 ポイント 上体を倒したときのお …
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やり方 ストレッチポールを縦に置く 太ももの横が当たるように乗せる 反対の足は上から跨いで、手は地面に着ける そのまま左右に動かして約３０秒太ももをほぐしていく ポイント 太ももに体重を乗せて伸びを感 …
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やり方 プランクの姿勢を取る お尻を意識しながら、足をしっかりと持ち上げる この動作を１０〜１５回繰り返す ポイント お腹と床は常に並行を意識して行いましょう。 セット数 ２〜３セット 注意事項 足を …
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やり方 横向きに寝て上の足を立てる 頭の後ろに手を持ってくる 肘と膝をつけるように左右１５回行う ポイント 上がるときに首だけで上がらずに、体で起き上がると効果的です。 セット数 ２〜３セット 注意事 …
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やり方 仰向けに寝て、足を上げる 頭の後ろで手を組む 反対側同士の肘と膝を近づける ③の動きを左右交互に連続で２０秒動かす ポイント 体を大きくひねって膝と近づけながら、お腹に効いているのを感じながら …
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やり方 広めに足幅を取る 腰を落として左右に１５回体を振っていく ポイント 腰を落とす高さは膝が９０度になるくらいをのところで行うようにしましょう。 セット数 ２〜３セット 注意事項 膝の負担が大きく …
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やり方 両手を腰に当て、足幅を広げてしゃがむ ジャンプをしながら足を切り替えていく １５回繰り返す ポイント 動作は腰幅で行うと、体幹も鍛えることが出来ます。 しゃがむ高さは膝が９０度の高さまでしゃが …
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やり方 仰向けに寝て足を伸ばす 両足を少し浮かせた状態で体を起こす 踵をタッチするように２０回足を抱え込んでいく ポイント 上がるときは反動をつけず、戻るときは肩甲骨が床から少し離れる程度のところ …
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やり方 前足を横にして膝を曲げていく 後ろ足をしっかり伸ばし、２０〜３０秒かけて重心を後ろに下げていく 反対側も同様に行う ポイント おしりの外側が伸びているのを感じながら負荷をかけていきましょう。 …
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やり方 膝立ちで伸ばす方の足を横に開いていく 伸ばしている方の内ももが伸びてくるところまで体重を下にかけていく 呼吸を止めずに２０〜３０秒伸ばしていく 反対側も同様に行っていく ポイント 伸ばしている …
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やり方 バーを肩幅程度に握り、腿の上に肘を乗せる そのまま胸に向かって１０〜１５回まっすぐ引いていく ポイント 背中は丸まらないように真っ直ぐを意識して行いましょう。 セット数 3セット 注意事項 バ …
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やり方 足を前後に開く そのままゆっくりと下がっていく 呼吸は止めずに後ろ足の股関節の前が伸びてくるところで３０秒伸ばしていく 反対側も同様に行う ポイント 前の膝の方に体重をかけていくとさらに伸ばす …
