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【肩の動きを快適に】インナーマッスルトレーニング｜エクスターナルローテーション
やり方 ベンチ台の上で横になる。 肘を90°に固定しダンベルを持つ。 肘を固定した状態で外に開く。 繰り返す。 ポイント 肘の位置は固定し、前腕筋だけを意識しながらトレーニングする。 脇を開いてしま …
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【最速引き締め！】毎日1分で出来る太もも引き締めトレーニング３種目
やり方 ①大股ランジ 片足を大きく前に出す。 前に出してない方の膝を床に近付ける。 左右交互に繰り返す。 ②カフレイズ 足を肩幅くらいに広げて立つ。 つま先立ちを丁寧に繰り返す。 ③腿上げ 背筋を真っ …
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【腕立て難易度爆増💣】大胸筋トレーニング｜アーチャープッシュアップ
やり方 肩幅の2倍の位置で手を開き、腕立て伏せの姿勢になる。 片方の肘を曲げ、体重をの乗せ体を下げる。 元の位置まで起き上がる。 １～３を繰り返す。 ポイント 頭から足が一直線のまま動作を行う。 脇を …
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やり方 バランスボールに仰向けに寝る ボールを胸の前で持つ バランスボールを転がすように身体を左右に振る 左右交互に１０回行う ポイント 身体を左右に大きく振るイメージで行うと、お腹にしっかりと効果が …
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やり方 足を一歩前に出して上体を前に倒していく 前に出している足の方に身体を倒していく 呼吸を止めずに１０秒間伸ばしていく ポイント お腹の横から前腿にかけて伸びているのを感じながら行う 身体は正面に …
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やり方 ①Ｖ字腹筋 床に仰向けになり、両手足を伸ばした状態で床から少し浮かせる 手足を伸ばしたままお腹を曲げていく 手が足先に触るくらいまで曲げてゆっくり元の姿勢に戻る ②レッグシザース 床に仰向けに …
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やり方 足は肩幅に開いて手を胸の前で合わせる 腿の前と床が平行になるくらいまでしゃがむ 右足前、左足後でクロスして立ち上がって再びしゃがむ 逆足にして同じように行う これをスピードアップしながら３０秒 …
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やり方 柱や壁に肘と肩を９０度にして手を当てる 前の方に体重をかけていく これを左右２０秒行う ポイント 胸周りが伸びているのを感じる 呼吸は止めずに行う セット数 ２セット 注意事項 腰を反らせると …
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やり方 足を卍の形にする 前を向いて体を捻って 大きく深呼吸をする 左右５回ずつを目安に行う ポイント 吐くときにお腹を引き締める意識で行い、しっかりと息は吐ききる セット数 １セット …
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やり方 耳たぶを持って下にグーッと引っ張る 小さな円を描くように後ろに回していく 耳の上を持って同様に回していく 左右１０秒ずつ行う ポイント ゆっくりと円を描きながら回していく 毎日継続してコツコツ …
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やり方 バランスボールを床において片足を乗せる バランスボールを後ろに転がすように足を伸ばしていく 頭から足先までが一直線になったら元に戻す これを左右１０回ずつ行う ポイント 最初は壁や柱を片手で持 …
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やり方 胡坐（あぐら）をかいて座る 右手は地面に着けて、左手は頭に添える そのまま左手で頭を横に倒して首を伸ばす 左右１０秒ずつ行う ポイント 伸びている首側の肩を地面に向かってグーッと落とし、更に首 …
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ファンクショナルトレーニングとは？ 日常的な動作を快適にすること（パフォーマンス向上）をメインとしたトレーニングです。 1つの筋肉だけを集中して使うのではなく、いろんな動きを組み合わせて複数の筋肉を一 …
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やり方 手は肩幅、足は腰幅に開く 右手を反対の脇の下に通していく 肩と頭が着いたら、左手を真っ直ぐ奥に伸ばす この状態を１０秒キープする 終わったら、ゆっくりと手を元に戻す ポイント 呼吸は止めずに、 …
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やり方 横向きに寝て膝を曲げる 膝と肘でバランスを取りながら体を浮かして手を広げる 息を吸いながら身体の奥に手を可能な限り押し込んでいく 親指を見ながら胸を開いて息を吐いていく これを左右１０回繰り返 …
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やり方 ダンベルを横に持って上に上げる ゆっくりと捻りながら下げて、顔の正面まで持ってくる そのまま捻りながら上げていく これを１０〜１５回繰り返す ポイント 腕を捻りながら肩全体に効いているのを感じ …
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やり方 片足を前に出す 後ろ足は膝を床ギリギリのところまで下げていく 手を頭の後ろに持っていき、前の足と同じ方向に捻っていく この動作を左右交互に１５回ずつ行う ポイント 体は真っ直ぐに保ったまま動作 …
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やり方 椅子を用意する 手の向きは指先を正面に向けて、椅子に手をかける 足を軽く伸ばして体を下ろす 脇を閉じながら体を下げて、手で１０回押し上げる ポイント 体は斜めらないようにまっすぐに保ったまま動 …
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やり方 バーを握る際、手幅を肩幅の１.５倍にする 胸を張って真っ直ぐの軌道で上がっていく 顎がバーの上に来るように行っていく １０回繰り返す ポイント 強度が高いと感じた場合は、手幅を狭くして逆手で行 …
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やり方 ダンベルを持った状態で手を前に伸ばし、肩の前に持ってくる（前ならえの姿勢） 両手を横に開く（Tになるように） そのまま両手を下に下ろす（気を付けの姿勢） この動作を１０回繰り返す ポイント 流 …
